Holistics stora fiberguide

Fibrer är kolhydrater från växtriket som du inte kan bryta ner i matsmältningen och som istället bryts ner av tjocktarmens bakterier. Det är lätt att få i sig fibrer varje dag utan att du kanske tänker på det som fibrer. Fibrer finns naturligt i frukt, bär, grönsaker, rotfrukter, nötter, fröer, havregryn, sädesslag, bönor, linser, grovt bröd, müsli, pasta, gryn och fullkornsris. 

Många kostundersökningar visar dessvärre på att människor i västvärlden äter alldeles för lite fibrer. Genomsnittet för svenskars fiberkonsumtion är 20 gram fibrer per dag. Livsmedelsverket menar att vi bör komma upp i minst 25-35 gram fibrer per dag, gärna mer. (1)

VARFÖR ÄR FIBRER SÅ VIKTIGT?

Fibrer är viktiga ur flera perspektiv för vår maghälsa och metabolism.

Fibrer bryts ned av tjocktarmens bakterier och när detta sker kommer tarmbakterierna att frodas och föröka sig. Ju mer varierade fiberkällor vi äter desto bättre och desto mer varierade blir våra olika arter av tarmbakterier. (3)

När tarmbakterierna bryter ner fibrerna börja de producera restprodukter som vi människor har stor nytta av, till exempel smörsyra, vitaminer och organiska syror. (4) 

Fibrer kommer att underlätta tarmrörelserna eftersom de ofta drar till sig vätska och gör tarminnehållet större, detta gör att tarmrörelserna ökar och förstoppning kan minskas. (5)

Fibrer kommer att dra med sig slaggämnen och rester från tarmen som är viktiga att föra ut med i avföringen, till exempel kolesterol, överskottshormoner, gallsyror, tungmetaller och toxiner. Av den anledningen är fibrer viktiga för vår detox och rening. (6)

Fibrer kommer att fördröja tömningen av magsäcksinnehållet eftersom maten behöver bearbetas och brytas ned under längre tid i magsäcken, detta kommer i sin tur leda till en jämnare blodsockernivå. (7)

Fibrer bidrar till bättre viktkontroll och kan hjälpa till att bibehålla en hälsosam vikt genom att det påverkar blodsockernivåer, blodfetter och ger en fördröjd mättnadskänsla. (8)

Fibrer bidrar till lägre risk för förtida död genom gynnsamma effekter på metabolism, viktkontroll, blodsocker, blodfetter och inflammation i kroppen. (9)

OLIKA TYPER AV FIBRER

Det finns många olika indelningar och sorters fibrer, den vanligaste indelningen är lösliga och icke lösliga fibrer. Båda dessa fibersorter behövs i en varierad kost och för att vår mage-tarm ska må bra. 

Lösliga fibrer

Lösliga fibrer löser sig i vatten och kan skapa geléaktigt innehåll i tarmen, det bidrar till att förlänga mättnadskänslan och hålla blodsockret i balans. När dessa fibrer kommer till tjocktarmen kan de bli mat till våra tarmbakterier som då bildar nyttiga restprodukter som till exempel kortkedjade fettsyror (till exempel smörsyra). Man pratar då om att fibrerna är fermenterbara.

Exempel på lösliga fibrer:

Frukt

Bär

Grönsaker

Havregryn

Linser och baljväxter

Icke-lösliga fibrer

De icke-lösliga fibrerna, löser sig inte i vatten och fungerar ofta som bulkmedel som bidrar till en bättre mättnadskänsla. De motverkar förstoppning och påverkar inte heller blodsockret negativt. 

Exempel på icke-lösliga fibrer: 

Fullkorn

Nötter

Kli

Gryn

Fullkornsprodukter kan framställas av alla typer av spannmål – vete, råg, havre, korn, ris, majs, hirs och sorghum (durra). Även så kallade pseudospannmål, däribland amarant, teff, quinoa och bovete, kan ingå här eftersom de har en liknande sammansättning och används på samma sätt, även om de inte är sädesslag i botanisk mening.  

SKYDDANDE HÄLSOEFFEKTER AV FIBRER

En metaanalys av 250 studier bekräftar att konsumtion av mycket fibrer från grönsaker, frukt och fullkorn minskar risken att dö från hjärtsjukdom och cancer. De som åt mest fibrer minskade sin risk att dö från hjärt- och kärlsjukdom, stroke, diabetes typ-2 och/eller tarmcancer med upp till 24 procent jämfört med de som åt lite fibrer. 

För varje 8 gram fibrer en person konsumerar minskade sjukdomsrisken från 5 till 27 procent.  Riskförebyggandet var som störst när det dagliga intaget av fibrer var mellan 25–29 gram, resultaten visade dock på att högre fiberintag förknippades med ännu bättre hälsoeffekter. (10) En svensk studie visar vidare att ett intag av 30 gram fibrer per dag skulle kunna förhindra 2 000 dödsfall per år. (11) 

Fibrer hjälper också till att eliminera toxiner och tungmetaller från tarmen genom avföringen. Både lösliga och olösliga fibrer är betydelsefulla varför en variation av fiberkällor är viktiga att konsumera.  Vid fiberintag skyddas även mikrobiomet från negativ inverkan av toxiner, vilket är viktigt för att hålla sig frisk. (12)

JU MER VARIERADE FIBERKÄLLOR DESTO BÄTTRE

Fibrer är främsta källan till bränsle för våra tarmbakterier och genom att äta en stor variation av fibrer säkerställer vi att mikrobiomet utvecklar både en artrikedom samt en stor mängd av mikroorganismer. 

För att gynna mikrobiomet är en bra grundregel att äta varierat, gärna minst 70–100 olika ingredienser/råvaror per vecka som innehåller minst 25 olika typer av fiberkällor.

För att få i sig den minimala nivån av fibrer (25–35 gram per dag) behöver du till exempel äta detta under en dag: (13)

1 dl gryn eller flingor

1 skiva grovt bröd och 1 skiva rågknäckebröd

2 frukter

1 dl bär 

2-3 potatisar

En portion quinoa

1 morot

3 buketter broccoli 

OLIKA SORTERS FIBRER

Det finns mängder med olika sorters fibrer som vi hittar i vegetabiliska råvaror. Några av de olika fibersorterna hittar du här: (14)

Fibersort                         Livsmedel

Betaglukaner                      havregryn, korn, svamp, alger, jäst

Pektin                                bär, äpplen, päron, persikor, körsbär, gröna bananer

Inulin                                 lök, kronärtskocka, jordärtskocka

Cellulosa                            vete, råg, grönsaker

Hemicellulosa                     vete, råg, grönsaker

Fruktaner                          vete, lök, vitlök, grönsaker, sädesslag

Galaktooligosackarider        laktos

Glukomannan                    konjakrot

Gummi                              Akaciarot, arabiskt gummi från träd

Lignin                               skalet på vete, råg, korn, linfrön

Mannan                            dadlar, aloe vera, legymer 

FIBRER VID FÖRSTOPPNING & DIARRÉ

För att lindra en förstoppning rekommenderas att du äter mer fibrer, dricker mer vatten och rör på dig. Du kan även prova att massera dina tarmar i medsols rörelse för att hjälpa tarmrörelserna att komma igång.

Fibrer som har en lösande effekt finns till exempel i: (15)

• Katrinplommon
• Aprikoser
• Päron
• Morötter
• Broccoli
• Blomkål
• Vetekli
• Linfrön 

Fibrer som är bra vid diarré och som kan stabilisera tarmen är

• Banan
• Blåbär 
• Ris
• Risvälling
• Kokt morot

Tänk på att probiotika (mjölksyrabakterier) från kosttillskott också kan hjälpa dig att balansera tarmbakterierna vid såväl förstoppning som diarré. 

MÄNGD FIBER I OLIKA LIVSMEDEL

Variera dina källor av fibrer från till exempel bär, grönsaker, frukt, fullkorn och nötter för att få i dig variationen och mängden av fibrer.

I tabellen nedanför ser du hur mycket fibrer som finns i olika råvaror: (16, 17, 18)

Råvara                        Storlek               Totalt antal fibrer gram

Hallon                          2,4 dl                  8,0

Päron                           Mellanstort         5,5

Äpple                            Mellanstort         4,5

Banan                           Mellanstor          3,0

Apelsin                         Mellanstor          3,0

Jordgubbar                  2,4 dl                  3,0

Avocado (Haas)           1                         10

Gröna ärtor (kokta)        2,4 dl                 9,0

Broccoli (kokt)              2,4 dl                 5,0

Potatis (med skal)        Mellanstor        4,0

Brysselkål (kokta)         2,4 dl                 4,0

Blomkål (rå)                 2,4 dl                 2,0

Morot (rå)                    Mellanstor         1,5

Fullkornsspagetti           2,4 dl                 6,0

Havregryn                    2,4 dl                 5,0

Quinoa                         2,4 dl                 5,0

Råris                            2,4 dl                  3,5

Rågbröd                       En skiva              2,0

Linser (kokta)                2,4 dl                15,5

Svarta bönor (kokta)       2,4 dl                15,5

Chiafrön                       0,3 dl                   10

Mandlar                       0,3 dl                  3,5

Solroskärnor                 0,3 dl                   3,5

Linfrön                        1 msk                     2 

TIPS FÖR ATT ADDERA MER FIBRER I DIN KOST

• Ät minst 2 frukter/dag
• Ät lite naturella nötter varje dag
• Ät grönsaker, rotfrukter och sallad till varje huvudmål
• Strö över linfrö, chiafrö, solrosfrön över din yoghurt eller gröt
• Gör en smoothie med bär och frukt
• Lägg till mer linser och baljväxter som bas i sallader, röror eller grytor
• Gör en egen granola och blanda havregryn, flera olika nötter och fröer
• Lägg till lite psylliumfröskal i grönsaksbiff- eller köttbullesmeten
• Välj ett grövre mjukt bröd eller knäckebröd med fullkorn
• Lägg till bär, frön och nötter i din sallad
• Gör chiapudding eller overnight oats till mellanmål eller frukost

MYCKET FIBRER I GRÖNA BANANER OCH POTATIS

Innan en planta mognar finns det som mest fibrer i den, det vanligaste exemplet på detta är gröna bananer. När plantan mognar bildas det successivt mer socker och smaken blir sötare. Det är stor skillnad på smak om man jämför gröna bananer med gulprickiga bananer, ju mer mogen en frukt är desto sötare är den. 

En annan viktig fiberkälla är kall kokt potatis. När potatisen kallnar påbörjas en kemisk process som kallas för rekristallisering som innebär att stärkelsen i potatisen blir resistent. Vår mage-tarm kan inte bryta ned den resistenta stärkelsen utan den fungerar istället som fibrer och blir mat till våra tarmbakterier. Resistent stärkelse finns också i kallt kokt ris och potatismjöl. 

OBEHAG VID FIBERINTAG?

En del människor upplever att magen blir uppblåst och gasig av för mycket fibrer. Det kan leda till såväl förstoppning som diarré och vara förenat med obehag. Generellt gäller att man behöver vänja tarmen långsamt med mer fibrer och i efterhand kan man sedan öka på fiberintaget. Denna process kan ta tid, upp till flera månader eftersom tarmen behöver vänja sig vid det ökade fiberintaget. Eftersom fibrer binder till sig vätska är det viktigt att dricka vatten så att man inte får ytterligare magbesvär. 

En bra regel är också att välja snällare fibrer för tarmen som kroppen lättare kan bryta ner, förslag på detta finns nedan:

Snällare fibrer för tarmen

Grönkål

Broccoli 

Råris

Päron

Blåbär

Kiwi 

Valnötter

Konserverade linser

De ovanstående kolhydraterna innehåller låga nivåer av speciella fibrer från FODMAP (Fermenterbara, oligo-, di- och monosackarider och sockeralkoholer) och kan ge en lugnare mage. Att äta en kost på låg nivå av FODMAP är idag den vanligaste behandlingen för IBS inom svensk sjukvård. (19)

Näringsterapeuter och funktionsmedicinska terapeuter världen över arbetar annorlunda än dietister gällande IBS genom till exempel matintoleranstester, mikrobiom- och SIBO-tester (Small Intestinal Bacterial Overgrowth), detoxprotokoll, pro- och prebiotikatillskott, tillskott av matsmältningsenzymer och saltsyra med mera. 

Det är viktigt att komma ihåg att det inte bara är fibrer som kan ge magbesvär, ibland kan det handla om matintoleranser eller allergier som inte har blivit diagnosticerade som istället är grundproblemet. När födoämnet tas bort kan tarmen istället läka och på sikt tåla fibrer. 

Givetvis ska man söka läkarvård om man har kraftiga problem och magbesvären inte blir bättre trots ändrad kost och livsstil. De flesta blir dock bra från sina IBS-symtom men det gäller att vara tålmodig och hitta rätt behandling och terapeut/vårdgivare som kan passa den unika individen. 

Sammanfattningsvis äter vi i västvärlden en kost som är alldeles för fiberfattig. När vi ökar fiberintaget och varierar våra fiberkällor leder det till livsförlängande effekter och minskar samtidigt några av de största livsstilssjukdomarna som till exempel hjärt- och kärlbesvär, cancer, högt blodtryck och diabetes typ-2. Mer fiber i kosten är således både ett enkelt, naturligt och hälsosamt val för den moderna människan. 

Text skriven av Ellinor Ladenberg, näringsterapeut

REFERENSER

1. Livsmedelsverket. (2012). Riksmaten - vuxna 2010-11, Livsmedels- och näringsintag bland vuxna i Sverige. Hämtad från:

Riksmaten - vuxna 2010-11 Livsmedels- och näringsintag bland vuxna i Sverige (livsmedelsverket.se)

2. Tuohy KM et al. (2009). Studying the human gut microbiota in the transomics era - focus on metagenomics and metabonomics. Curr Pharm Des. 2009;15(13): 1415-27. 

doi: 10.2174/138161209788168182

3. Holscher HD. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184.

doi: 10.1080/19490976.2017.1290756

4. Minich D. (2018). The benefits of butter: A rich source of butyrate. Hämtad från:

The Benefits of Butter: A Rich Source of Butyrate | Deanna Minich

5. Sarriá B et al. (2012). Effects of regularly consuming dietary fibre rich soluble cocoa products on bowel habits in healthy subjects: a free-living, two-stage, randomized, crossover, single-blind intervention. Nutr Metab (Lond). 2012 Apr 18;9:33

doi: 10.1186/1743-7075-9-33. 

6.  Rose HE, Quarterman J. (1987). Dietary fibers and heavy metal retention in the rat. Environ Res. 1987 Feb;42(1):166-75. 

doi: 10.1016/s0013-9351(87)80018-x

7. Solah VA et al. (2016). Consumption of the Soluble Dietary Fibre Complex PolyGlycopleX(®) Reduces Glycaemia and Increases Satiety of a Standard Meal Postprandially. Nutrients. 2016 May 6;8(5):268. doi: 10.3390/nu8050268

8. Lattimer JM et al. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010 Dec;2(12):1266-89. 

doi: 10.3390/nu2121266

9. Yang Y et al. (2015). Association between dietary fiber and lower risk of all-cause mortality: a meta-analysis of cohort studies. Am J Epidemiol. 2015 Jan 15;181(2):83-91

doi: 10.1093/aje/kwu257

10. Reynolds A et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):434-445.

doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9

11. Saha S et al. (2019). Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer Mortality by Achieving Healthy Dietary Goals for the Swedish Population: A Macro-Simulation Modelling Study. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2019; 16(5):890. https://doi.org/10.3390/ijerph16050890

12. Yasuhiro Kimura et al. (2004). Some Dietary Fibers Increase Elimination of Orally Administered Polychlorinated Biphenyls but Not That of Retinol in Mice. The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 1, January 2004, Pages 135–142.

https://doi.org/10.1093/jn/134.1.135

13. 1177.se. (2020). Bra mat med mycket fibrer. Hämtad från:

Bra mat med mycket fibrer - 1177

14. Minich D. (2019). Which fibers you need to remove toxins. Hämtad från:

Which Fibers You Need to Remove Toxins | Deanna Minich

15. 1177.se. (2020). Förstoppning. Hämtad från:

Förstoppning - 1177

16. USDA Ag Data Commons U.S. Department of Agriculture. (2019). USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release. Hämtad från:

USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release | Ag Data Commons

17. Mayo Clinic. (2021). Chart of high fiber foods. Hämtad från: 

High-fiber foods - Mayo Clinic

18. Cleveland Clinic. (2023). 31 high fiber foods you should be eating. Hämtad från:

31 High-Fiber Foods You Should Eat – Cleveland Clinic

19. 1177.se. (2022). IBS – känslig tarm. Hämtad från:

IBS – känslig tarm - 1177