HolisticDagen – med B12 i fokus

Vitamin B12 är oerhört viktigt för kroppen. För hjärna, nervsystem och mental hälsa, för blodbildning och energiproduktion samt för vårt genuttryck.

Brist verkar vara vanligt i befolkningen, särskilt ju äldre vi blir. Läs mer om symtom på B12-brist här. Vid vissa tillstånd finns ofta eller alltid behov av extra B12. Några saker som särskilt poängterades var:

• Kolla alltid upp B12-statusen vid depression hos äldre samt vid begynnande demens.
• Tillskott av B12 är nödvändigt oavsett vilken typ av vegetarisk kost man äter.
• Barn behöver B12 för att hjärnan ska utvecklas på rätt sätt. Barn som äter vegankost utan tillskott av B12 ligger efter sina jämnåriga allätare vad gäller mental utveckling, minne och inlärning. Hjärnan hos dessa barn är också mindre. Tillskott av B12 kan återställa detta.

Källor till vitamin B12

Den primära källan till B12 är animaliska livsmedel. Många fiskar och skaldjur är rika på B12. Men till skillnad från vad man tidigare trott finns faktiskt också två vegetabiliska källor i form av algerna:

• Chlorella: 24-211 µg/100g
• Nori: 25-63 µg/100g

I en studie fann man att de personer som åt okokt vegankost (levande föda/Raw food) hade signifikant lägre B12-värden (medel 193 pmol/L) jämfört med allätare (medel 311 pmol/L). Men de veganer som kompletterade sin kost med Chlorella och/eller Nori hade dubbelt så högt B12 (medel 221 pmol/L) jämfört med övriga veganer (medel 110 pmol/L).1] Frågan är om det räcker att tillföra Chlorella och Nori? Svaret är tyvärr nej. Vegetarianer och veganer behöver ta tillskott av B12. 

Hur vet jag om jag har brist?

Att mäta den totala mängden B12 i blodet ger ingen rättvis bild av B12-statusen i kroppen. Många får höra att de har en bra B12-status fast de egentligen ligger alldeles för lågt. De prover som bättre visar hur det egentligen ligger till är:

• Homocystein (Hcys)
• Metylmalonsyra (MMA)

När mängden B12 i kroppen sjunker, stiger dessa två ämnen. B12-värdet i blodet kan alltså vara normalt fast Hcys och MMA visar på brist. Om man har svårt att få dessa analyser gjorda och man misstänker att man har brist på B12 så kan man ta tillskott av B12 under en tid och se om symtomen förbättras. 

Hur tillförs B12 på bästa sätt?

B12 kan ges som tillskott både via injektion och som tablett eller kapsel. Tablettintag av B12 är lika bra som injektion. [2] I vissa fall väljer man att ge en injektion av B12 för att snabbt öka nivåerna i kroppen.

Det finns tre naturliga former av B12:

• metylkobalamin (aktiv form)
• adenosylkobalamin (aktiv form)

Alla dessa tre finns naturligt i B12-rik mat. Det finns också en mer syntetisk form som är vanlig i tillskott: cyanokobalamin.

Är någon av dessa former bättre än någon annan? Härom tvistar vetenskapen. Ena sidan menar att man kan tillföra vilken form som helst. Andra sidan menar att de naturliga formerna är bättre. Vad visar erfarenheten? Det finns en ganska stor erfarenhet av att vissa personer med B12 brist inte blivit bättre av cyanokobalamin, trots medicinering under lång tid, och trots att nivåerna av B12 i blodet blivit bättre. Men när de fått exempelvis metylkobalamin så har symtomen minskat eller försvunnit.

Sammanfattningsvis, om du har provat en form av B12, men inte fått lindring i dina symtom, prova då någon av de andra naturliga formerna av B12. 

Källa

[1] Rauma AL Vitamin B-12 status of long-term adherents of a strict uncooked vegan diet (”living food diet”) is compromised. J Nutr. 1995 Oct;125(10):2511-5

[2] Parry-Strong A et al Sublingual vitamin B12 compared to intramuscular injection in patients with type 2 diabetes treated with metformin: a randomised trial. N Z Med J. 2016 Jun 10;129(1436):67-75.