6 anledningar att plocka och äta mer svamp

Att lära sig några av våra finaste matsvampar är inte så svårt. Ta med en smidig bok ut i skogen och lär dig några nya eller håll dig till de du kan och vet att du gillar. Ett annat sätt att känna dig säkrare är att gå med en vän som är kunnig. Svamp både gott, nyttigt och klimatsmart.

Vilka nyttigheter finns i svamp?

Svampar är proppade med ämnen som är bra för oss. Först och främst innehåller de en hel del vätska, det märker du när du torkar eller tillagar den. Utöver det finns där vitaminer, mineraler och antioxidanter samt fibrer.

1. Vitaminer.

Svamp innehåller mycket vitamin-B samt ett förstadie till aktivt vitamin-D. Det är dock värt att komma ihåg att det är bättre att äta aktivt vitamin-D, eftersom omvandlingen inte alltid är så effektiv.

2. Mineraler.

Mineraler som koppar och kalium. Selen finns relativt mycket av i svamp. Svamp brukar sägas vara en av de viktigaste vegetariska källorna till ämnet.

3. Betaglukaner.

Detta är spännande fibrer som kan påverka immunsystemet positivt och minska inflammation. En studie visade att personer som fått ökad inflammation efter hård träning kunde få ner den med hjälp av tillskott av betaglukaner (1). Betaglukanerna kan minska inflammation i hjärnan, när möss fick extra betaglukaner minskade deras hjärninflammation via den så kallade “gut-brain axis”. Betaglukanerna ändrade mössens tarmflora, deras uttryck av inflammatoriska ämnen i hjärnan och symtom av demens minskade (2).

4. Ergotionein.

Ergotionein är en unik svavelinnehållande aminosyra som vi människor inte kan bilda själva. Den är intressant av många anledningar, bland annat för att den är en kraftig antioxidant. Forskarna bakom en studie om innehållet av antioxidanter i svamp, berättar dels att nivåerna är högre i svamp än andra livsmedel men också att nivåerna varierar från svampsort till svampsort. Karljohan är en av de sorter som har mest av både ergotionein och glutation. Ergotionein är också stabil när du lagar till svampen, en klar fördel (3,4)

5. Glutation.

Denna kraftfulla antioxidant finns i svamp. Vi kan bilda den själva även om produktionen under vissa omständigheter - som när vi åldras - minskar. Vill du läsa mer om glutation och dess hälsofördelar kan du göra det här. (5)

6. Naturen.

Det går såklart fint att köpa svamp av god kvalitet i affären men om du dessutom plockar den själv får du ytterligare en fördel - naturen. Du behöver kanske inte någon studie på hur välgörande ett besök i skogen kan vara men när personer regelbundet befinner sig i skogen kan de enligt forskning bland annat uppleva dessa fördelar: bättre hälsa för hjärta-kärl, ämnesomsättning, immunsystemet, mer antioxidanter, minskad inflammation och psykiska fördelar som balanserade känslor, återhämtning, lättnad av ångest samt depression. (5)

Mindre demens med mer svamp

Troligen är det dessa ämnen tillsammans som gör att de som äter svamp kan få ett mer hälsosamt åldrande. Forskarna bakom studien som undersökt innehåll av antioxidanter i svamp menar att det kan vara en nyckel till att länder som Frankrike och Italien där man äter mer svamp, har lägre nivåer av demens (3).

En studie i Kina jämförde om svamp är bra för minnet. Den visade att personer mellan 55 och 89 år som åt mer svamp och bönor hade bättre kognitiv hälsa och sov bättre - även jämfört med de som åt mycket växtbaserad kost generellt (6).

Referenser

1. Zabriskie HA, Blumkaitis JC, Moon JM, Currier BS, Stefan R, Ratliff K, Harty PS, Stecker RA, Rudnicka K, Jäger R, Roberts MD, Young K, Jagim AR, Kerksick CM. Yeast Beta-Glucan Supplementation Downregulates Markers of Systemic Inflammation after Heated Treadmill Exercise. Nutrients. 2020 Apr 19;12(4):1144. doi: 10.3390/nu12041144. PMID: 32325856; PMCID: PMC7230631. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32325856/

2. Shi, H., Yu, Y., Lin, D. et al. β-glucan attenuates cognitive impairment via the gut-brain axis in diet-induced obese mice. Microbiome 8, 143 (2020). https://doi.org/10.1186/s40168-020-00920-y

3. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171109100409.htm

4. Kalaras MD, Richie JP, Calcagnotto A, Beelman RB. Mushrooms: A rich source of the antioxidants ergothioneine and glutathione. Food Chem. 2017 Oct 15;233:429-433. doi: 10.1016/j.foodchem.2017.04.109. Epub 2017 Apr 20. PMID: 28530594. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28530594/

5. Wen, Y., Yan, Q., Pan, Y. et al. Medical empirical research on forest bathing (Shinrin-yoku): a systematic review. Environ Health Prev Med 24, 70 (2019). https://doi.org/10.1186/s12199-019-0822-8

6. Shang X, Hodge AM, Hill E, Zhu Z, He M. Associations of Dietary Pattern and Sleep Duration with Cognitive Decline in Community-Dwelling Older Adults: A Seven-Year Follow-Up Cohort Study. J Alzheimers Dis. 2021;82(4):1559-1571. doi: 10.3233/JAD-201329. PMID: 34180411.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34180411/