6 sätt att sänka ditt kortisol

Stress- och vakenhetshormonet kortisol är som lägst runt midnatt och ökar sedan så sakta från klockan 03:00. Om du oförklarligt vaknar runt denna tid på natten kan det vara så att dina kortisolnivåer är förhöjda och du lever med (för) hög stress. 

Utbrändhet, eller utmattningssyndrom som det också kallas, är idag den vanligaste orsaken till långtidssjukskrivning i Sverige. Kvinnor i 30-årsåldern drabbas i högre grad av utbrändhet och utmattningssyndrom, men det är även vanligt bland män. Det är också den vanligaste orsaken till långtidssjukskrivning i Sverige. En hälsosam livsstil är A och O för att återhämta sig vid utbrändhet.

VAD ÄR KORTISOL?

Kortisol är ett hormon som förekommer hela tiden i vårt blod. Nivåerna är högst på morgonen och lägst på natten. Kortsol påverkar nervsystemet, våra tankar, minnen och sinnesstämning och vår möjlighet att fokusera. Förutom det som kortisol påverkar oss rent kognitivt så höjer hormonet blodsockernivåer och blodtryck och skyddar cellerna mot effekterna av alltför mycket insulin.

ANTIINFLAMMATORISKT

Vad många inte vet, är att kortisol är kroppens viktigaste antiinflammatoriska ämne och håller efter de vita blodkropparna. Vita blodkroppar är en del av vårt försvar mot angrepp från exempelvis virus och bakterier, men kortisol är ett stresshormon som i förhöjda nivåer skadar kroppen och bryter exempelvis ner kollagen – därav är det viktigt att få en normal balans med normala svängningar på sin kortisolkurva. 

VAD HAR BINJURARNA MED KORTISOL ATT GÖRA?

Binjurarna är två körtlar som sitter på vardera njure och som står för hormonproduktionen av bland annat stresshormonet kortisol. Om vi stressar alltför mycket och länge kan vi drabbas av binjuretrötthet vilket innebär att binjurarna inte orkar hålla uppe produktionen av kortisol. Kortisol är inblandat i många livsviktiga processer i kroppen och det är därför av största vikt att stötta binjurarna så de inte blir för trötta. 

TECKEN PÅ BINJURETRÖTTHET

• Det är svårt att komma upp på morgonen.
• Du har låg energi, känner dig ofta trött. Särskilt på morgonen och eftermiddagen.
• Sexlusten ligger i dvala.
• Du känner ett sug efter sötsaker och kolhydrater, framför allt på eftermiddagen och kvällen.
• Du har ett sug efter salt.
• Kraftiga PMS- och klimakteriebesvär.
• Mycket oro, rädsla, depression.
• Återkommande infektioner.
• Att vakna oförklarligt mitt i natten.

6 TIPS FÖR ATT SÄNKA DITT KORTISOL

1. Lägg undan mobilen, Stäng av notiser från onödiga appar och låt mobilen helst stanna utanför sovrummet under nattetid. Att mobilen ständigt håller oss uppkopplade och kontaktbara är kanske en av bovarna bakom att alltfler unga upplever sig stressade. Mobilen matar oss med ständiga uttryck att ta ställning till vilket triggar stress.
2. Omega-3 verkar ha gynnsamma effekter på nivån av kortisol och symtom på utbrändhet. Studier visar att dagliga tillskott av omega-3 verkar ha en kortisolsänkande effekt vid mätning efter 8 veckor. Läs gärna mer här. 
3. Prioritera sömn och återhämtning. Melatonin är ett hormon som aktiveras i samband med att mörkret lägger sig, och som skjuter i höjden under sömnen göra att kortisolet sjunker. Kortisolet kickar sedan in naturligt i samband med att vi vaknar, då det hjälper oss att piggna till. Genom att prioritera sammanhängande kvalitetssömn så gynnar det balansen mellan melatoninen och kortisolet och vi minskar risken för att sedan gå runt med för höga halter kortisol i blodet. Kortisolnivåerna ökar helt naturligt från ungefär klockan 03:00 på natten, men vi ska inte vakna utav detta.
4. Skippa kaffet. Koffein ökar kortisolet i kroppen – så lever du under stress och press kan det vara en god idé att skippa kaffet och framförallt inte dricka kaffet på tom mage. Vänta gärna med morgonkoppen till det har passerat 90 minuter från det att du vaknar och detta för att främja god kortisolrytm och även skydda mot hormonell obalans.
 
5. Lyssna på kroppens signaler. Att dämpa och trycka bort symtom är en quick fix på kort sikt –men för att förstå sin kropp är det viktigt att tänka en vända till och lyssna på in.  Binjuretrötthet kan ge dig tydliga symtom på att något inte står rätt till och att du lever under för hög och långvarig stress.
 
6. Träning och rörelse. Studier visar att vältränade människor bygger upp en högre tröskel mot långvarigt höga nivåer av kortisol och gör att man återhämtar sig snabbare. Initialt ökar kortisol vid träning, men ju oftare vi rör på oss desto mindre stegrar kortisolet och när vi sedan blir stressad av andra orsaker än fysisk aktivitet så reagerar inte kroppen med samma kortisolökning. 

TESTA DITT KORTISOL

Det livsviktiga hormonet kortisol har många funktioner i kroppen och mängden kortisol i våra kroppar varierar under dygnet. Därför görs också Holistic Kortisoltest vid sju tillfällen under en 12-timmarsperiod. En optimal kortisolkurva ska vara högst på morgonen för att sedan gradvis sjunka under dagen. Idag, med många som är trötta och utmattade, ser vi ofta kurvor som ligger för lågt, för högt, för platt eller till och med omvända kurvor.

Är du nyfiken på att testa dina kortisolnivåer? Holistic Kortisoltest visar om du har en sund kortisolkurva som ska vara som högst på morgonen och gradvis sjunka under dagen.

Läs mer om våra tester här.

REFERENSER