6 tips för att undvika den ultraprocessade maten

Det pratas alltmer om den ultraprocessade maten och vilka skador den kan ge på hälsan. Men vad är egentligen ultraprocessad mat, hur kan vi undvika den och på vilket sätt kan den skada oss? I denna artikel ska vi reda ut begreppen.

I Sverige började debatten för 15 år sedan genom att vetenskapsjournalisten Mats-Eric Nilsson skrev boken ”Äkta vara: guiden till oförfalskad mat” (2). Boken visade på hur livsmedel, som egentligen inte skulle få kallas livsmedel, tillverkades Många konsumenter fick upp ögonen för ultraprocessad mat genom denna bok.

Maten är ständigt omdebatterad i Sverige, detta gäller också den ultraprocessade maten som under den senaste tiden fått mycket mediautrymme.

VAD ÄR ULTRAPROCESSAD MAT?

Ultraprocessad mat är mat som är mycket bearbetad av livsmedelsindustrin och som är negativ för vår hälsa. Ultraprocessad mat innehåller tillsatser, för mycket socker, sötningsmedel, ohälsosamt fett, salt med mera och minimalt med näring och fibrer.  Kroppen har ofta svårt att bryta ner ultraprocessad mat som till exempel härdade fetter och tillsatt fruktos med resultatet att detta istället kan leda till inlagring av fett, höga blodfetter, högt blodsocker, tarmbesvär med mera.

Några exempel på ultraprocessad mat är chips, godis, glass, pommes frites, djupfryst portionsförpackad färdigmat, industriproducerade kakor, kex, bröd, energidrycker, läsk, korv, charkprodukter med mera.  Längre ner i artikeln får du lära dig mer om indelningarna i det så kallade NOVA-systemet som används för att kategorisera om maten är ultraprocessad eller processad.

TVÅ VÄRSTINGAR I ULTRAPROCESSAD MAT – HÄRDADE FETTER OCH FRUKTOS

Det finns flera värstingar i den ultraprocessade maten, två ämnen som konsumenter bör se upp med är härdade fetter och raffinerat fruktos. 

HÄRDADE, DELVIS HÄRDADE FETTER

Härdade fetter är ett fett som är gjort av billig vegetabilisk olja och som genom upphettning och tillsats av vätgas och nickel blir ett bredbart fett. Härdat eller delvis härdat fett finns i industritillverkade kakor, kex, godis med mera och våra kroppar kan inte bryta ner fettet utan det lagras in i kärlen, med hjärt- och kärlbesvär som följd (3). 

Ett annat ord för härdat fett är hydrogenerat fett, så om detta ord finns i innehållsförteckningen - undvik produkten.

FRUKTOS

Fruktos (fruktsocker) finns naturligt i frukt och innehåller fibrer, vitaminer, mineraler och är ett naturligt livsmedel. Det finns därför ingen anledning att vara rädd för frukt så länge du äter rimliga nivåer (en till tre frukter per dag). Grönsaker och bär har däremot ett lågt innehåll av fruktos så dessa kan vi äta mer av än frukt. Raffinerad fruktos finns i socker (som till hälften består av fruktos) och sötningsmedel som till exempel majssirap med högt fruktosinnehåll (high fructose corn syrop). Den ökade användningen av den processade majssirapen anses vara den främsta orsaken till den epidemi av ohälsa och sjukdomar som har drabbat västvärlden (4). Fruktos kan inte brytas ned av kroppen och användas som energi, en mindre del lagras in i levern för att vid behov kunna höja blodsockret om det blir för lågt. När vi äter mer fruktos än vi kan lagra, blir det ett överskott av fruktos som istället lagras in som fett i levern (fettlever) och som kan ge höga blodfetter och typ 2-diabetes på sikt.

Håll koll på innehållsförteckningar som innehåller: fruktos, majsirap, high fructose corn syrop med mera men även olika sötningsmedel som vi ännu inte vet hur det påverkar oss på längre sikt. 

VARFÖR KAN VI INTE SLUTA ÄTA ULTRAPROCESSAD MAT?

Den brittiske läkaren och forskaren Chris van Tulleken har intresserat sig för ultraprocessad mat under cirka tio års tid. I februari 2024 kom han ut med boken ”Vad vi äter: om ultraprocessad mat, vad den gör med oss och varför vi inte kan sluta äta den” (5). I boken undersöker van Tulleken den ultraprocessade matens innehåll och varför den också kan vara beroendeframkallande. Van Tulleken menar att de sönderfördelade råvarorna tillsammans med smakförstärkare och tillsatser skapar ett begär efter mer mat. Personer som äter ultraprocessad mat äter i genomsnitt 500 kalorier mer än andra. Van Tulleken åt själv ultraprocessad mat under en period för att ta reda på vad som hände med hans kropp. I en magnetröntgenkamera sågs tydliga tecken på att nervbanor som förknippats med beroende hade aktiverats efter att han ätit ultraprocessad mat (6).

SKILLNAD PÅ PROCESSAD OCH ULTRAPROCESSAD MAT

Det är flera termer som används när vi pratar om att maten är bearbetad, ofta hörs begreppen processad kontra högprocessad mat. I NOVA-systemet (som förtydligas längre ned i artikeln) finns ett system för att kategorisera olika typer av bearbetade livsmedel (7). Men vad är egentligen skillnaden mellan processad och ultraprocessad mat?

PROCESSAD MAT

I denna kategori har maten bearbetats på något sätt. Det behöver inte betyda att all processad mat är dålig för hälsan. Genom många århundraden har vi tillrett maten genom att hetta upp, röka, fermentera (konservera med mikroorganismer) med mera och det är också definitionen på processad mat (8). Konserverade grönsaker och frukt, egengjord granola och egenbakat bröd är exempel på processad mat.

ULTRAPROCESSAD MAT

I denna kategori har livsmedlet bearbetats ytterligare ett steg från den processade maten. Enligt NOVA-systemet innebär det att maten har bearbetats mycket och på ett sätt som är negativ.  Det finns uppenbara livsmedel som är ultraprocessade som chips, godis, korv med mera. Men även frukostflingor och sylt räknas hit. Ultraprocessad mat är ofta gjord på restprodukter av vete, soja, majs, ris, solros- och palmolja för att sedan blandas med stabiliseringsmedel, smak- och färgämnen, emulgeringsämnen (ämnen som underlättar att ämnen blandas med varandra) och smakförstärkare. Den ultraprocessade maten är näringsfattig och innehåller mycket energi.

NOVA-SYSTEMET

Det finns ett system för att identifiera processad och ultraprocessad mat som heter NOVA-systemet där nedanstående uppdelning görs mellan olika typer av livsmedel (9).

OBEHANDLADE/MINIMALT BEARBETADE LIVSMEDEL

Livsmedel i sin mest ursprungliga form:

Kött

Fisk

Ägg

Grönsaker

Frukt

Bär 

Ris

Potatis

Gryn 

Osaltade nötter, fröer med mera. 

Grönsaker, bär och frukt kan vara frysta, sköljda, ansade med mera och räknas in som obearbetade. 

PROCESSADE INGREDIENSER

Processade livsmedel som används till matlagning:

Smör

Vegetabiliska oljor

Socker

Mandelmjöl

Vetemjöl

Majsmjöl m.m.

PROCESSAD MAT

Livsmedel som har kombinerats med processade och obehandlade livsmedel:

Konserverade grönsaker och frukter

Ost

Salta nötter

Rökt kött

Egentillverkat bröd

Egengjord granola m m

ULTRAPROCESSADE LIVSMEDEL

Livsmedlet har blivit ytterligare bearbetat och man har också adderat extra tillsatser, smakförstärkare, fett, socker, sötningsmedel med mera: 

Chips

Godis

Djupfryst färdigmat

Korv

Charkprodukter

Falukorv

Margarin

Sötade eller fettsnåla mejeriprodukter

Fettfri majonnäs

Pulverblandningar

Industriframställt bröd, kex och kakor

Van Tulleken vill dock förenkla de olika kategorierna för slutkonsumenten och menar att: ”Är det inslaget i plast och har ingredienser som du inte använder i köket så är det ultraprocessat” (10).

SVENSKAR ÄTER MEST ULTRAPROCESSAD MAT I EUROPA

En studie från 2022 visar att svenskarnas mat består av 40 procent ultraprocessad mat, vilket gör att svenskarna konsumerar mest ultraprocessad mat i hela Europa. De länder med lägst andel ultraprocessad mat var Italien och Rumänien medan Sverige och England toppade listorna (12). Livsmedelsverket menar dock att det finns skäl att vara försiktig i tolkningen av studien och att indelningarna av livsmedel i studien är svårtolkade.

32 SJUKDOMAR KOPPLAT TILL ULTRAPROCESSAD MAT

I en artikel från British Medical Journal presenteras statistiskt samband mellan ultraprocessad mat och koppling till 32 olika sjukdomar. Sjukdomar som hjärt- och kärlbesvär, typ 2-diabetes, inflammation, autoimmuna sjukdomar och psykisk ohälsa som depression kopplas till intag av ultraprocessad mat. Forskare har gått igenom analyser från mer än 9 miljoner deltagare under åren 2009-2023 och sammanvägt resultaten (13). Att den ultraprocessade maten bidrar till viktuppgång och överätande konstateras även i den välansedda tidskriften Cell Metabolism i en studie från 2019 (14). I en annan studie från den välansedda tidskriften Nutrients från 2021 kopplas den högprocessade maten till hjärt-och kärlsjukdomar (stroke och hjärtattacker), cancer (framförallt tjocktarmscancer men även annan typ av cancer), högt blodtryck, fettlever, inflammatoriska tarmsjukdomar som ulcerös colit, Crohns sjukdom, ångest, depression, demens, typ 2-diabetes med mera (15).

SEX TIPS FÖR ATT UNDVIKA PROCESSAD MAT

För att hålla sig frisk och undvika hälsobesvär är det sammanfattningsvis viktigt att undvika den ultraprocessade maten så mycket det går. Här kommer sex tips för att undvika ultraprocessad mat.

1. Läs innehållsförteckningen. Undvik livsmedel som har lång innehållsförteckning. Tänk på att den ingrediens som kommer överst i innehållsförteckningen är det mest av i produkten.
2. Laga egen mat. Genom att laga egen mat kan du välja vilka råvaror du vill använda och kan på så sätt undvika högprocessade livsmedel. 
3. Köp rena råvaror. Köp livsmedel och råvaror som är så obearbetade som möjligt: grönsaker, frukt, bär, kött, fisk, ägg, råris, potatis med mera. Här undviker du de värsta fällorna av högprocessad mat. 
4. Lyssna inte på marknadsföring av produkter. Bra produkter och rena råvaror säljer sig självt. Ju mer marknadsföring och ju färggladare förpackning desto mer ultraprocessad är ofta produkten.
5. Planera dina måltider. Att veckohandla och planera vad du ska äta och laga gör att du undviker att hamna i snabbmatsfällan och istället kan äta riktig och hemlagad mat.
6. Undvik snacks och sockerrika drycker. Snacks som chips, ostbågar, micropoppade popcorn och sockerrika drycker som läsk, energidrycker, godis med mera är högprocessade. Ät hälsosammare snacks som osaltade nötter, frukt, bär, grönsaksstavar och drick vatten för att undvika de värsta fällorna.

Skribent: Ellinor Ladenberg, näringsterapeut

REFERENSER