Därför behöver du mer B-vitamin när du tränar

B-vitaminer har många viktiga roller i vår kropp, inklusive flera som är kopplade till fysisk prestation. Du känner säkert till att B-vitaminer är viktiga för ämnesomsättningen och därigenom energibildning. De är med andra ord en faktor till om du ska ha bra ork till den prestation du vill göra.

Vad gör B-vitaminer för prestationen?

Det finns flera exempel på hur B-vitaminer underlättar återhämtning och prestation. Några av dem är:

• Bilda röda blodkroppar. Folat och B12 är viktiga för att vi ska göra fler röda blodkroppar - vilket i sin tur avgör om vi kan få fram tillräckligt med syre till våra arbetande muskler (1).
• Bryta ner glykogen. B6 behövs för att den energi som finns lagrad i musklerna, i form av glykogen, ska göras tillgänglig för energibildning (2).
• Bryta ner näringsämnen till energi. B2 - eller riboflavin - kan bidra till att bilda ATP. Denna molekyl är bärare av energi i mitokondrierna och viktig för träningsresultatet.
• Muskelkontraktioner och nervsystem. Tiamin är också viktig för energibildning men förutom det spelar den roll för hur väl musklerna arbetar och nervsystemets funktion. (3)

Brist på B-vitaminer ger sämre prestation

Eftersom B-vitaminer är så viktiga för prestationen, ville en amerikansk forskargrupp ta reda på om brist hos idrottare kunde försämra prestationen. Slutsatsen i korthet är att ja - brist på B-vitamin ger lägre prestation i tester. Bland annat har man sett att prestationen vid högintensiv aktivitet är lägre och förmågan att reparera och bygga starkare muskler är nedsatt.

Forskarna förklarar att stressen på de energiproducerande systemet i kroppen under träning gör att mer näringsämnen (inklusive B-vitaminer) förbrukas men de kan också förloras i svett eller urin, i samband med aktivitet. Därtill behöver man tänka på att den som idrottar också har en större muskelmassa som i sin tur kräver mer B-vitaminer för att underhållas.  (4)

En av forskarna, Mary Manore, understryker också behovet av att nå unga med budskapet om att näringsrik kost är A och O för den som idrottar: “Många idrottare, särskilt unga som idrottar inser inte hur viktig kosten är för deras prestation. När de når vuxen ålder kan de redan ha allvarligt satt sina förmågor och sin hälsa på lång sikt på spel.”

Referenser

1. Biemi FD, Ganji V. Temporal Relation between Double Fortification of Wheat Flour with Iron and Folic Acid, and Markers and Prevalence of Anemia in Children. Nutrients. 2021 Jun 11;13(6):2013. doi: 10.3390/nu13062013. PMID: 34208123; PMCID: PMC8230910. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34208123/

2. Okada M, Ishikawa K, Watanabe K. Effect of vitamin B6 deficiency on glycogen metabolism in the skeletal muscle, heart, and liver of rats. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1991 Aug;37(4):349-57. doi: 10.3177/jnsv.37.349. PMID: 1765839. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1765839/

3. Lonsdale D. A review of the biochemistry, metabolism and clinical benefits of thiamin(e) and its derivatives. Evid Based Complement Alternat Med. 2006;3(1):49-59. doi:10.1093/ecam/nek009 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1375232/

4. Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):453-84. doi: 10.1123/ijsnem.16.5.453. PMID: 17240780. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240780/