Hur mycket D-vitamin behöver jag?

D-vitamin är vårt solvitamin som vi kan bilda när solens strålar träffar huden. Det vill säga, när solen står tillräckligt högt för att träffa huden med rätt vinkel. Det gör den inte i Sverige under vinterhalvåret. Vi kan lagra D-vitamin till en viss del, läs mer om hur nivåerna varierar under året här. Därefter är vi beroende av att få i oss D-vitamin med kost eller tillskott.

Optimala värden för D-vitamin

När vi pratar om nivåer av vitaminer och mineraler är det viktigt att hålla en sak i minnet. Det är skillnad på nivåer där vi inte har brist - och de optimala nivåerna för näringsämnen. Oftast anges dagligt intag av vitaminer och mineraler på sådana nivåer att du undviker bristsjukdomar. Mer sällan hör vi om hur vi kan få de optimala värdena.

För D-vitamin är bristgränsen satt till 50 nmol/l (1). Flera forskare menar att de optimala nivåerna istället ligger från 75 nmol/l och konstaterar bland annat att mellan 100 och 150 nmol/l verkar idealiskt för att förebygga hjärt-kärlsjukdom och cancer (2). Dessa nivåer når få svenskar upp i och en undersökning gjord av Livsmedelsverket 2018 visade att mer än 20 procent av svenskarna inte når upp i 50 nmol/l (1). Barn har oftare brist än vuxna och mätningar bland barn från Norrbotten konstaterade att efter en vinter hade 80 procent av dem brist (3).

Hur mycket D-vitamin behöver jag ta?

För de flesta är tillskott av 3400 IE och 5000 IE D-vitamin per dag tillräckligt för att uppnå optimala nivåer.

En randomiserad och placebokontrollerad studie ville ta reda på hur tillskott av D-vitamin som krävdes för att en grupp amerikaner skulle komma upp i minst 75 nmol/l (4). Under 6 månader fick de 138 deltagarna D-vitamintillskott eller placebo.

Här är studieresultaten:

• För att uppnå minst 75 nmol/l D-vitamin krävdes i genomsnitt 3400 IE d-vitamin per dag
• Ingen person i studien överskred en koncentration i blodet på 220 nmol/l, en nivå då D-vitamin riskerar bli toxiskt
• Deltagare som från början hade mer än 75 nmol/l har enligt forskarna nytta av en dos på 3800 IE D-vitamin per dag
• Deltagare som började studien med 55 nmol/l eller lägre rekommenderas 5000 IE per dag.

Rätt dos D-vitamin för barn

En tillräcklig nivå av D-vitamin hos barn för att undvika brist är enligt Barnläkarföreningen samma som för vuxna, det vill säga 50 nmol/l (5). Dock påpekar andra studier att optimala nivåer även för barn mer troligt ligger på 75 nmol/l, exempelvis med tanke på benhälsa (6).

En studie från Pittsburgh kikade på nivåer av D-vitamin hos barn och hur dessa påverkas av tillskott.

D-vitaminnivåerna hos de flesta barn, och särskilt barn med mörk hudfärg, var under 50 nmol/l i början av studien. Därefter fick deltagarna 1000 IE D-vitamin per dag eller placebo. Livsmedelsverket rekommenderar 400 IE D-vitamin per dag till barn.

Tillskott kunde öka medelvärdet av D-vitamin till över 50 nmol/l men inte 75 nmol/l. Av de barn som från början hade mindre än 50 nmol/l fortsatte 39 procent att hålla sig därunder och endast 14 procent steg över 75 nmol/l (6).

Därför sammanfattar forskarna studien med att påpeka:

- Våra resultat tyder på att nuvarande rekommenderade dagliga intag kan vara otillräckliga för att förhindra D-vitaminbrist hos barn. Det kan vara viktigt att se över dessa rekommendationer, särskilt eftersom den högre dosen av D-vitamin som användes i denna studie var säker och inte tycktes leda till några biverkningar, säger Dr Rajakumar, en av forskarna i studien (7).

Beräkningar från samma forskargrupp visar att uppskattat D-vitaminintag för att 97,5 procent av alla barn i deras studie skulle uppnå 50 nmol/l var 2098 IE per dag.

Individuell dos

Den exakta dosen av D-vitamin är individuell och beror på flera faktorer:

• ålder - äldre har högre risk för brist
• kost - fisk, ägg, lever och berikade mjölkprodukter innehåller relativt mycket
• etnicitet - personer med mörk hud har svårare för att bilda D-vitamin även vid starkt solsken
• var du bor - vid våra breddgrader bildar kroppen inget D-vitamin under vinterhalvåret
• solexponering - solskyddsfaktor 8 förhindrar bildning av D-vitamin till 90 procent
• klädsel - täckande kläder förhindrar att huden bildar D-vitamin även på sommaren
• vikt - personer med högre vikt behöver mer D-vitamin för att uppnå optimala nivåer. I praktiken 1,5 gånger dosen för överviktiga och 2 till 3 gånger dosen för feta (8).

Vill du veta dina D-vitaminnivåer kan du göra en analys, exempelvis näringsterapeut eller Werlabs. Passa gärna på att ta reda på om du har ytterligare näringsbrister.

Omvandla IE till mg?

Rekommendationer på intag anges ofta i mg eller internationella enheter (IE). Multicplicera IE 0.025 för att få värdet i mg.

Referenser

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin

Lugg ST, Howells PA, Thickett DR. Optimal Vitamin D Supplementation Levels for Cardiovascular Disease Protection. Dis Markers. 2015;2015:864370. doi:10.1155/2015/864370

1. https://www.dagensmedicin.se/alla-nyheter/nyheter/barn-i-norr-hade-brist-pa-d-vitamin/

2. Aloia JF, Patel M, Dimaano R, Li-Ng M, Talwar SA, Mikhail M, Pollack S, Yeh JK. Vitamin D intake to attain a desired serum 25-hydroxyvitamin D concentration. Am J Clin Nutr. 2008 Jun;87(6):1952-8. doi: 10.1093/ajcn/87.6.1952. PMID: 18541590.

3.

[url data-url=https://endodiab.barnlakarforeningen.se/wp-content/uploads/sites/9/2015/02/VP_2017_Vit-D-brist.pdf]https://endodiab.barnlakarforeningen.se/wp-content/uploads/sites/9/2015/02/VP_2017_Vit-D-brist.pdf

[/url]

4. Rajakumar K, Moore CG, Yabes J, Olabopo F, Haralam MA, Comer D, Bogusz J, Nucci A, Sereika S, Dunbar-Jacob J, Holick MF, Greenspan SL. Effect of Vitamin D3 Supplementation in Black and in White Children: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Aug;100(8):3183-92. doi: 10.1210/jc.2015-1643. Epub 2015 Jun 19. PMID: 26091202; PMCID: PMC4524986.

5. https://www.chp.edu/news/070915-vitamin-d-study

6. Ekwaru JP, Zwicker JD, Holick MF, Giovannucci E, Veugelers PJ. The importance of body weight for the dose response relationship of oral vitamin D supplementation and serum 25-hydroxyvitamin D in healthy volunteers. PLoS One. 2014 Nov 5;9(11):e111265. doi: 10.1371/journal.pone.0111265. PMID: 25372709; PMCID: PMC4220998. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25372709/