Kan protein ge ökad livskvalitet hos äldre?

Muskler. Kanske har vi en idé om att muskelbygge eller styrka är för idrottare - och inte allmänheten. Dags att omvärdera den bilden då muskler är en nyckel för ett långt och friskt liv.

Det finns åtminstone två tydliga anledningar till att äldre bör äta tillräckligt med protein.

Ökad livskvalitet hos äldre

Muskler är en förutsättning för att vi när vi blir äldre, ska kunna röra oss mer obehindrat i vår vardag. Till synes enkla saker som att kliva ur en bil eller klättra upp på en stol går bättre om den äldre har lyckats behålla så mycket muskelmassa som möjligt.

En studie från Örebro Universitet visar att hos äldre fysiskt aktiva kvinnor fanns det endast en ökad fysisk förmåga och muskelmassa hos de som åt 1,1 gram protein per kilo kroppsvikt eller mer (1).

– För en god fysisk funktionsförmåga, som att kunna resa sig ur en fåtölj, krävs en snabb kraftutveckling hos arbetande muskler. För att bromsa förlust av muskelmassa och funktion krävs ett tillräckligt proteinintag, säger Fawzi Kadi, professor vid Örebro Universitet och en av forskarna bakom studien (2).

Livslängden utökas

En allvarlig konsekvens av minskad muskelmassa är ökad fallrisk. Att ramla och bryta exempelvis lårbenshalsen kan sätta igång en negativ hälsospiral hos en äldre person. Det är vanligt att efter en äldre person fallit, drabbas de snart av exempelvis en lunginflammation som potentiellt är dödlig.

Studier visar att de äldre personer som äter minst protein i sin dagliga kost har en ökad risk att falla och inte bara det, de har också en ökad risk att dö i förtid (3,4). Forskningen konstaterar också att snabb viktförlust och D-vitaminbrist kan länkas till risken att falla. I studien rekommenderar forskarna att äldre personer ska screenas för sitt proteinintag och på så sätt undvika sjukdom och för tidig död (4).

Hur mycket protein bör äldre personer äta?

Äldre bör sikta på 1,2 till 1,6 gram protein per kilo kroppsmassa och särskilt se till att få i sig aminosyran leucin som är en signal till kroppen att starta uppbyggnaden av muskelmassa. Om den äldre har en akut eller kronisk sjukdom behövs de högre nivåerna av proteinintag(5,6).

Protein vid vegetarisk eller vegansk kost

Protein som protein, eller? Det stämmer inte, och särskilt en äldre person som äter en vegansk eller vegetarisk kost behöver se över att intaget av aminosyror är komplett.

Var uppmärksam på kvaliteten av protein - att den äldre får i sig källor till protein som är så fullvärdiga som möjligt. Det vill säga att de innehåller alla essentiella aminosyror. Vegetabiliska källor innehåller var för sig oftast inte alla essentiella aminosyror. Därför behöver vegetabiliska källor av protein kombineras för att vara kompletta.

En kombination av spannmål, som innehåller metionin och cystein och baljväxter som innehåller mer lysin är ett exempel på hur behovet av essentiella aminosyror kan täckas. (7)  Några glutenfria alternativ till vete och råg är quinoa, bovete, amarant och teff.

En potentiell fallgrop är att det krävs stora mängder av vegetabiliska livsmedel för att få i sig tillräckligt med essentiella aminosyror. Det innebär att även om en måltid innehåller alla essentiella aminosyror - kanske det inte är tillräckligt mycket av dem. En hjälp kan då vara tillskott av protein i form av proteinpulver eller proteinbars.

Forskning konstaterar att en högproteinkost med mat och proteintillskott som är växtbaserad fungerar lika bra för att stötta muskelmassa som kost där kött ingår (8).

Referenser

1 Nilsson A, Montiel Rojas D, Kadi F. Impact of Meeting Different Guidelines for Protein Intake on Muscle Mass and Physical Function in Physically Active Older Women. Nutrients. 2018 Aug 24;10(9):1156. doi: 10.3390/nu10091156. PMID: 30149519; PMCID: PMC6163522.

2. https://www.forskning.se/2018/12/18/manga-aldre-behover-ata-mer-protein-for-att-komma-upp-ur-fatoljen/#

3. Langsetmo, L., Harrison, S., Jonnalagadda, S. et al. Low Protein Intake Irrespective of Source is Associated with Higher Mortality Among Older Community-Dwelling Men. J Nutr Health Aging 24, 900–905 (2020). https://doi.org/10.1007/s12603-020-1422-4

4. Paul MH, Arensberg MB, Simon JR, Jonnalagadda SS, Pereira SL, Partridge JS, Rosenthal JA. Association between Very Low Dietary Protein Intake and Subsequent Falls in Community-Dwelling Older Adults in the United States. OBM Geriatrics 2020;4(2):12; doi:10.21926/obm.geriatr.2002120.

5 Volpi E, Campbell WW, Dwyer JT, Johnson MA, Jensen GL, Morley JE, Wolfe RR. Is the optimal level of protein intake for older adults greater than the recommended dietary allowance? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2013 Jun;68(6):677-81. doi: 10.1093/gerona/gls229. Epub 2012 Nov 26. PMID: 23183903; PMCID: PMC3660117.

6.  Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, Phillips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013 Aug;14(8):542-59. doi: 10.1016/j.jamda.2013.05.021. Epub 2013 Jul 16. PMID: 23867520.

7. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein

8. Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, Pereira RMR, Artioli GG, Phillips SM, Roschel H. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1317-1330. doi: 10.1007/s40279-021-01434-9. Epub 2021 Feb 18. PMID: 33599941. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/