Näring för välmående hud, hår och naglar

Skönhet kommer verkligen inifrån. Den näring du får i dig ska bygga upp kroppen, inklusive hud, hår och naglar. De är en del av bindväven och tillsammans med ben, brosk, blod och lymfa gör de att kroppen håller ihop. Hår och naglar är till och med en modifierad typ av hud. Inte konstigt att de alla har liknande näringsbehov.

Dels behöver vi näringsämnen som är byggstenar för hud, hår och naglar. Där är kollagen ett viktigt exempel. Därefter ska vi ha de näringsämnen som stimulerar produktionen tillgängliga, som zink och biotin. Näringsämnen kan med modern kost och en stressig livsstil vara en brist och påverka kvaliteten på hud, hår och naglar.

En annan vanlig bov för hud-, hår- och nagelhälsan är inflammation. När dessa vävnader är inflammerade skadas cellerna av fria radikaler och blodflöde samt näringstillförsel kan påverkas. Även om det inte går att göra en strikt indelning har vi försökt gruppera näringsämnen utefter om de är byggstenar, stimulerar tillväxt eller dämpar inflammation. Alla dessa tre bitar behöver vara på plats för att hud, hår och naglar ska växa bra samt vara starka och friska.

Näringsämnen främst för struktur och rätt byggstenar

• Kollagen. Hår och annan stödjevävnad består till stor del av de aminosyror som finns i dessa proteiner. Kollagen kan också verka som en antioxidant. Tillskott av kollagen under 12 veckor kunde i en studie minska synliga tecken på hudens åldrande och dess elasticitet. (1)
• Kisel. Denna mineral fördelar börjar redan vid hårroten där den tas upp i håret. Den kan också öka produktionen av kollagen och därmed påverka hudens elasticitet. Tillräckliga mängder av kisel är kopplat till minskad hårförlust och hårstrån som inte bryts av så lätt. (2)
• Hyaluronsyra. En molekyl som i huden kan absorbera flera gånger sin vikt i vatten. Därför är den viktig för hudens elasticitet och funktion. Oralt intag av hyaluronsyra kunde i en studie minska förekomst av rynkor i huden. (3)
• Keratin. Ett tufft, fibröst protein som förekommer rikligt i hud, hår och naglar. Det ger dem struktur. Många uppger att keratin ger håret en slätare yta och det blir lättare att reda ut. Keratin motverkar också att håret delar sig så att du inte får lika många kluvna hårtoppar. (4)

Näringsämnen främst för tillväxt i hud, hår och naglar

• Jod. Denna mineral är en vanlig brist och spelar roll för hud, hår och naglar därför att det behövs när vi ska bilda sköldkörtelhormon. Utan sköldkörtelhormon får vi ingen tillväxt i dessa vävnader och med för mycket blir de nedbrutna för snabbt. Det kan exempelvis ge hårförlust. Ofta tappas håret i ett jämnt mönster över hela huvudet.(5) Misstänker du att du har för låga eller för höga nivåer av sköldkörtelhormon bör du kontakta sjukvården.
• Vitamin D. Stimulerar hårfolliklar att växa och därför är det inte förvånande att studier kopplar låga nivåer av vitaminet med sjukdomar som orsakar håravfall, som alopeci. (6)
• Vitamin A. Alla celler behöver vitaminet för att växa som de ska ska, så även celler som bildar hud, hår och naglar. En bonus är att det är viktigt för att sköldkörtelhormon ska kunna vara aktivt i cellerna. För mycket vitamin A kan dock istället orsaka håravfall (6)
• Zink. En av hud, hår och naglars bästa vänner, eftersom det underlättar tillväxt och reparation. Extra zink kan vara en hjälp vid håravfall (7)
• Järn. Det här är en vanlig mineralbrist, särskilt hos kvinnor som inte äter kött eller som mensturerar rikligt. Järn är viktigt för att föra fram syre till våra celler och järnbrist kan ligga bakom håravfall. Ta dock reda på först om du har brist, eftersom överskott kan orsaka fler fria radikaler och därigenom inflammation. (6)
• Biotin och andra B-vitaminer. B-vitaminer är viktiga för håret och brist på biotin kan orsaka håravfall. Tillskott kan ge bra effekt och främst hos de som har en brist på vitaminet (8).

Näringsämnen främst för minskad inflammation i hud, hår och naglar

Selen. Viktigt för nyligen bildade hårstrån som tar upp stora mängder selen. Hjälper även till att bilda aktivt sköldkörtelhormon och dämpar inflammation. Brist på selen kan också orsaka att håret blir grått i förtid, det vill säga förlorar sitt färgpigment. Studier har visat att tillskott av selen kan öka pigmenteringen i hår. (6)

Vitamin C. Detta vitamin är en antioxidant och kan minska inflammation men det behövs också för kollagenproduktionen. Som en sista bonus hjälper det dig att absorbera järn från kosten. (9)

Omega-3. Dessa fettsyror kan hjälpa håret genom att det är antiinflammatoriskt och stärker våra barriärer, eftersom våra cellväggar till stor del består av fettsyror. Omega-3-brist rekommenderas av forskare för att undvika att huden åldras i förtid (10)

Referenser

1. Borumand M, Sibilla S. Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging published correction appears in Clin Interv Aging. 2020 Feb 04;15:131]. Clin Interv Aging. 2014;9:1747-1758. Published 2014 Oct 13. doi:10.2147/CIA.S65939 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206255/

2. Araújo LA, Addor F, Campos PM. Use of silicon for skin and hair care: an approach of chemical forms available and efficacy. An Bras Dermatol. 2016;91(3):331-335. doi:10.1590/abd1806-4841.20163986 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4938278/

3.. Oe M, Sakai S, Yoshida H, et al. Oral hyaluronan relieves wrinkles: a double-blinded, placebo-controlled study over a 12-week period. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2017;10:267-273. Published 2017 Jul 18. doi:10.2147/CCID.S141845 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5522662/

4. Goluch-Koniuszy ZS. Nutrition of women with hair loss problem during the period of menopause. Prz Menopauzalny. 2016;15(1):56-61. doi:10.5114/pm.2016.58776 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4828511/

5. Chapman RS, Main RA. Diffuse thinning of hair in iodide-induced hypothyroidism. Br J Dermatol. 1967 Feb;79(2):103-5. doi: 10.1111/j.1365-2133.1967.tb11464.x. PMID: 4163704.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4163704/

6. Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. doi:10.1007/s13555-018-0278-6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6380979/

7. Karashima T, Tsuruta D, Hamada T, Ono F, Ishii N, Abe T, Ohyama B, Nakama T, Dainichi T, Hashimoto T. Oral zinc therapy for zinc deficiency-related telogen effluvium. Dermatol Ther. 2012 Mar-Apr;25(2):210-3. doi: 10.1111/j.1529-8019.2012.01443.x. PMID: 22741940. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22741940/

8. Zempleni J, Hassan YI, Wijeratne SS. Biotin and biotinidase deficiency. Expert Rev Endocrinol Metab. 2008 Nov 1;3(6):715-724. doi: 10.1586/17446651.3.6.715. PMID: 19727438; PMCID: PMC2726758.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19727438/

9. Shrivastava SB. Diffuse hair loss in an adult female: approach to diagnosis and management. Indian J Dermatol Venereol Leprol. 2009 Jan-10. Feb;75(1):20-7; quiz 27-8. doi: 10.4103/0378-6323.45215. PMID: 19172026.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19172026/

10. Cho S. The Role of Functional Foods in Cutaneous Anti-aging. J Lifestyle Med. 2014 Mar;4(1):8-16. doi: 10.15280/jlm.2014.4.1.8. Epub 2014 Mar 31. PMID: 26064850; PMCID: PMC4390761. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26064850/