Näringsämnen vi lätt gör av med under stress

Här är några viktiga vitaminer och mineraler som vi ofta behöver mer av vid långvarig stress:

Magnesium. Magnesium ingår i mer än 300 kemiska reaktioner i kroppen. En av dem är att öka nivån av det lugnande signalämnet GABA som hjälper oss att hantera känslor av stress och oro. Magnesiumbrist förknippas också med nedstämdhet och ökad stress.i] Både vid fysisk och mental stress använder kroppen mer magnesium för att försöka uppnå homeostas – en stabil inre miljö. Vid kronisk stress ökar utsöndringen av magnesium i urin och magnesiumhalten i cellerna minskar.ii]

B-vitaminer. B-vitaminerna har många olika uppgifter i kroppen. Bland annat behövs de för tillverkningen av stresshormoner och av signalämnen som reglerar stress.iii]En annan är att de bidrar till att nervsystemet fungerar normalt. Det B-vitamin som har störst koppling till stress är pantotensyra (B5) som finns i hög koncentration i binjurarna. Det är särskilt viktigt för kroppens produktion av stresshormoner.

Järn. Järn behövs för att bilda proteinet hemoglobin som transporterar syre i blodet. Brist på järn orsakar trötthet, andfåddhet och håravfall. Vid stark stress töms kroppens järndepåer.iv] Kvinnor, barn och vegetarianer är särskilt känsliga för järnbrist i samband med stress.

C-vitamin. C-vitamin är en viktig antioxidant som skyddar våra celler mot skadorna från oxidativ stress. Vid höga halter av stresshormonet kortisol minskar C-vitaminet i kroppen, och brist på C-vitamin har en stark koppling till stressrelaterade sjukdomar.v] Det finns också flera studier som visat att C-vitamintillskott förbättrar humöret.vi]

D-vitamin. Under perioder med akut stress, till exempel vid svåra infektioner, förbrukar vi mer D-vitamin. Dessutom vistas man sällan utomhus när man är sjuk eller vid extrem stress, vilket gör det svårare att fylla på D-vitaminlagren. Det är också välkänt att brist på D-vitamin ökar risken att drabbas av virusinfektioner.vii]

Zink. Vi utsöndrar extra mycket zink vid infektioner, stress och ansträngande träningspass. Låga zinknivåer har även kopplats till ökad risk för depression.viii] Eftersom zink inte lagras i kroppen är vi beroende av ett tillräckligt dagligt intag.

Mat som motar stressen

Här är exempel på mat som hjälper dig att fylla på med näring du behöver varje dag, särskilt om du upplever mycket stress:

• Mörkgröna bladgrönsaker: järn, magnesium
• Hel eller krossade korn (t.ex. rågkorn): magnesium, B-vitaminer
• Naturella nötter och frön: magnesium, zink
• Citrusfrukter, bär, paprika: C-vitamin (ökar upptaget av järn)
• Mörk choklad med minst 70 % kakaohalt: järn, magnesium
• Magert rött kött: magnesium, B-vitaminer, järn, zink
• Fet fisk, t.ex. sardiner: D-vitamin

Det är förstås också viktigt att undvika ohälsosamma livsmedel som alkohol, sötsaker och snacks. De kan ge en tillfällig känsla av energi och välmående, men det är bara i stunden. På längre sikt tar de mer än de ger och ökar bara belastningen på kroppen.

Satsa i stället på att vara närvarande i nuet, att tillbringa mer tid i naturen och att göra saker som du blir glad av och som känns stärkande och avkopplande.

När du drar ner på tempot får din kropp större möjlighet att smälta den hälsosamma maten du ger den och ta upp näringen den behöver.

[i] Tarleton EK, Littenberg B. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015 Mar-Apr;28(2):249-56.

[ii] Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. I: Vink R, Nechifor M (red). Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press, 2011. Finns på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/ Hämtad 2021-01-27.

[iii] Gibson GE, Blass JP. Nutrition and Functional Neurochemistry. I: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW et al. (red.). Basic Neurochemistry: Molecular, Cellular and Medical Aspects. 6:e upplagan. Philadelphia: Lippincott-Raven, 1999. Finns på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK28242/ Hämtad 2021-01-27.

[iv] Wei C, Zhou J, Huang X, Li M. Effects of psychological stress on serum iron and erythropoiesis. Int J Hematol. 2008 Jul;88(1):52-56.

[v] Marik PE. Vitamin C: an essential ”stress hormone” during sepsis. J Thorac Dis. 2020 Feb;12(Suppl 1):S84-S88.

[vi] Moritz B, Schmitz AE, Rodrigues ALS, Dafre AL, Cunha MP. The role of vitamin C in stress-related disorders. J Nutr Biochem. 2020 Nov;85:108459.

[vii] Quraishi SA, Camargo CA Jr. Vitamin D in acute stress and critical illness. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Nov;15(6):625-34.

[viii] Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, Goldberger K, Harimoto T, Lanctôt KL. Zinc in depression: a meta-analysis. Biol Psychiatry. 2013 Dec 15;74(12):872-8.