Näringsbrister - vanligare än vad vi tror och ger negativa konsekvenser på hälsan

Näringsbrister är mycket vanligare än vad vi tror. Vi äter alltmer mat och får i oss mycket kalorier men ändå är många undernärda. Maten vi äter är ofta näringsfattig och ultraprocessad samtidigt som det är vanligt med stress. Vi äter också mer läkemedel än för 50 år sedan och matsmältningen är ofta nedsatt. 

Det är viktigt att komma tillrätta med näringsbrister för att undvika hälsobesvär, sjukdomar och onödigt lidande. 

INDELNING AV NÄRINGSÄMNEN 

Vår kropp behöver cirka 49 essentiella näringsämnen för att fungera optimalt (1). De 49 olika näringsämnena består av både makro- och mikronäring samt vatten och tillräckligt med fibrer. Läs Holistics stora fiberguide här. 

Makronäring är de stora beståndsdelarna som kroppen behöver och mikronäring behöver vi ha mindre av. 

Makronäring är proteiner, kolhydrater och fetter 

Mikronäring är vitaminer, mineraler och antioxidanter 

Även om det är små beståndsdelar av mikronäring som behövs till kroppens alla processer är det livsviktigt att vi får i oss en variation av vitaminer och mineraler i rätt mängd. Brister på D-vitamin kan till exempel leda till sämre immunförsvar, koncentrationssvårigheter, nedstämdhet, irritabilitet, svagare skelett, frakturer med mera (2). 

Brister på magnesium kan till exempel leda till nedstämdhet och depression samt att vi får minskade nivåer av den lugnande signalsubstansen GABA som hjälper oss att hantera stress och ångest. Magnesium deltar utöver det i 300 olika enzymreaktioner i kroppen (3).

NÄRINGSBRISTER VANLIGARE ÄN VI TROR

I en studie från 2022 estimerades att över 50 procent av barnen i förskoleålder hade näringsbrister på järn, zink och vitamin A. Samma studie gjorde slutsatsen att ungefär 70 procent av fertila kvinnor hade näringsbrister på järn, zink och folsyra (4).

Näringsbrister får allvarliga konsekvenser och påverkar både immunförsvar och organ negativt. Brister på järn, A-vitamin, folat, B12, D-vitamin och jod kan orsaka mycket allvarliga konsekvenser som kan leda till ökad risk att drabbas av infektioner, födelsedefekter, blindhet, kognitiva problem, minskad förmåga att klara skolan och vara produktiv på jobbet samt även orsaka förtida död (5,6,7,8,9,10). 

Det finns många anledningar till att det är vanligt med näringsbrister hos befolkningen idag.

• Många äter ultraprocessad och därmed näringsfattig mat. Det är bara 20 procent av svenskarna som får i sig 500 gram frukt och grönt varje dag (11, 12).
•  Näringsvärdet i frukt och grönt har minskat. Kalcium, fosfor, järn, B2 och C-vitamin i grönsaker har minskat med upp till 38 procent 1999 jämfört med 1950 (13).
• Vi utsätts för mer föroreningar, toxiner och miljögifter, det går åt mer näring för att vi ska kunna avgifta oss från detta (14).
• Fler använder läkemedel under längre perioder. Kroppen behöver använda vitaminer och mineraler för att omsätta läkemedel samt minska läkemedelsbiverkningar.
• Många kvinnor i fertil ålder använder p-piller, detta utsöndrar bland annat folsyra och B-vitaminer (15).
• Lägg också till att stress är vanligt idag. Stress urlakar kroppen på bland annat magnesium och B-vitaminer (16, 17).

MARKEN MINDRE NÄRINGSRIK I DAG JÄMFÖRT MED 50 ÅR SEDAN

En studie från 2004 analyserade ett 40-tal grönsaker och jämförde näringsinnehåll 1950 mot 1999. En del näringsämnen var oförändrade men kalcium, fosfor, B2, järn och C-vitamin hade minskat med upp till 38 procent (18). I jorden har kväve minskat med 42 procent, fosfor med 27 procent och svavel med 33 procent de senaste decennierna. Alla växter behöver ha dessa näringsämnen för att växa optimalt (19).

Magnesiumhalten i grönsaker och vete har minskat med upp till 25 procent de senaste decennierna (20).

Giftiga mineraler som aluminium, bly och kadmium har ökat i många grödor samtidigt som mangan, zink, koppar och nickel har minskat under de senaste decennierna (21). Proteininnehållet i majs minskade från 50 till 30 procent från 1920 till 2001 samtidigt som stärkelseinnehållet ökade (22).

Hur yttrar sig näringsbrister? Vitaminer och mineraler är livsviktiga och deltar i nästan alla metabola funktioner i kroppen och de måste tillföras med kosten eftersom kroppen inte själv kan tillverka dem. Undantag är D-vitamin som kroppen kan tillverka från solens strålar och vissa B-vitaminer som bildas i tarmen. Varje vitamin och mineral har multipla uppgifter i kroppen och flera samverkar med varandra för att få optimal effekt. Läs mer om sambandet mellan vitaminer och mineraler här.

Evolutionen har sett till att alltid prioritera vår överlevnad framför att underhålla mer långsiktiga processer i kroppen. Vid näringsbrister kan därför flera metabola funktioner nedregleras till förmån för överlevnad samt fortplantning. Näringsbrister gör att det inte finns tillräckligt med näring för att till exempel bilda DNA och reparera DNA-skador. Om DNA-skadorna blir nedsatta är kroppen på sikt mer sårbar för hälsobesvär som kan leda till kroniska sjukdomar (23).

De näringsämnen som behövs för bildning av DNA är folat, B12, magnesium, zink och järn och för att reparera DNA-skador behövs niacin, zink, järn och magnesium (24). 

Ytterligare biverkningar på näringsbrister kan visa sig på olika sätt, zinkbrist kan till exempel leda till att vi tappar smak, doft och aptit samtidigt som vi får ett sämre immunförsvar och en sämre sårläkning (25). 

Magnesiumbrist kan till leda till att vi lättare drabbas av sömnproblem, nedstämdhet och ångest. Magnesiumbrist kan också ge mer spända muskler och kramper samt trötthet eftersom magnesium är involverat i att bilda ATP (26).

Brister på C-vitamin kan leda till att vi blir mer infektionskänsliga och inte kan bilda signalsubstanser och hormoner i rätt mängd. C-vitaminbrist kan också leda till att vi inte har tillräckligt med byggstenar för att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad (27)

RISKGRUPPER FÖR VITAMIN- OCH MINERALBRISTER

Det finns flera riskgrupper som kan drabbas av näringsbrister (28).

• De som har mage-tarmsjukdomar har ofta sämre näringsupptag.
• Gravida, nyfödda, småbarn, menstruerande kvinnor har behov av extra näring och drabbas ofta av näringsbrister.
• Personer med alkoholöverkonsumtion, veganer, “lågenergiförbrukare” riskerar att drabbas av näringsbrister.
• Läkemedel som antiepileptika, p-piller, antibiotika, kortison, cytostatika påverkar näringsupptag och kan även urlaka kroppen på näring.

HUR KOMMER MAN TILLRÄTTA MED NÄRINGSBRISTER?

• Tugga maten ordentligt och var i ett lugnt tillstånd när du äter, det hjälper dig att bilda saltsyra i magsäcken samt matsmältningsenzymer i bukspottskörteln. 
• Ät en varierad näringstät kost som består av så mycket naturliga ekologiska och kravmärkta råvaror som det går.
• Ät minst 500 gram av frukt, bär och grönsaker varje dag.
• Drick övervägande vatten som dryck under dagen.
• Se till att du får ordentligt med sömn och att du tar pauser under dagen, stress urlakar kroppen på näring.
• Var uppmärksam på om du har hälsobesvär och sök hjälp hos en näringsterapeut som kan hjälpa dig att mäta din näringsstatus. Se lista på näringsterapeuter här.

Skribent: Ellinor Ladenberg, näringsterapeut

REFERENSER

1.Welch RM, Graham RD. Breeding for micronutrients in staple food crops from a human nutrition perspective. J Exp Bot. 2004 Feb;55(396):353-64. doi: 10.1093/jxb/erh064

2. Hämtad från: Internetmedicin.se, D-vitaminbrist - Internetmedicin, 2022-08-08

3. Jacka FN et al. Association between magnesium intake and depression and anxiety in community-dwelling adults: the Hordaland Health Study. Aust N Z J Psychiatry. 2009 Jan;43(1):45-52. doi: 10.1080/00048670802534408

4. Stevens GA, et al. Global Micronutrient Deficiencies Research Group. Micronutrient deficiencies among preschool-aged children and women of reproductive age worldwide: a pooled analysis of individual-level data from population-representative surveys. Lancet Glob Health. 2022 Nov;10(11):e1590-e1599. doi: 10.1016/S2214-109X(22)00367-9

5. Petry N et al. The proportion of anemia associated with iron deficiency in low, medium, and high human development index countries: a systematic analysis of national surveys. Nutrients. 2016; 8: 693 doi: 10.3390/nu8110693

6. Sommer A. Vitamin A deficiency and its consequences: a field guide to detection and control, 3rd edn. World Health Organization, 1995. https://doi.org/10.1093/jn/127.10.1957

7. Black MM. Zinc deficiency and child development. Am J Clin Nutr. 1998; 68: 464S-469S, doi: 10.1093/ajcn/68.2.464S

8. Zimmermann MB. Iodine deficiency. Endocr Rev. 2009; 30: 376-408 doi: 10.1210/er.2009-0011. Epub 2009 May 21

9. Roth DE et al. Global prevalence and disease burden of vitamin D deficiency: a roadmap for action in low- and middle-income countries. Ann N Y Acad Sci. 2018; 1430: 44-79 PMID: 30225965; PMCID: PMC7309365

10. van Hagen P et al. Vitamin B12 deficiency after esophagectomy with gastric tube reconstruction for esophageal cancer. Dis Esophagus. 2017; 30: 1-8, doi: 10.1093/dote/dox102. PMID: 29800266

11. Livsmedelsverket. Riksmaten – vuxna 2010–11 Livsmedels- och näringsintag bland vuxna i Sverige. 2012. ISBN 978 91 7714 216 4

12. Hämtad från: Livsmedelsverket.se Matvanor och tobak fortfarande största riskfaktorerna för ohälsa i Sverige (livsmedelsverket.se) u. å.

13. Davis DR et al. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6):669-82. doi: 10.1080/07315724.2004.10719409 14. Pizzorno J. The Toxin Solution. 2018, ISBN 9780062427465

15. Massey LK. Davison MA. Effects of oral contraceptives on nutritional status. Am Fam Physician. 1979 Jan;19(1):119-23. PMID: 760421

16. Eby GA et al. Magnesium and major depression. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. PMID: 29920018

17. Gibson GE, Blass JP. Nutrition and Functional Neurochemistry. In: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., editors. Basic Neurochemistry: Molecular, Cellular and Medical Aspects. 6th edition. Philadelphia: Lippincott-Raven; 1999. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK28242/

18. Davis DR et al. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6):669-82. doi: 10.1080/07315724.2004.10719409

19. Kopittke PM et al. Global changes in soil stocks of carbon, nitrogen, phosphorus, and sulphur as influenced by long-term agricultural production. Glob Chang Biol. 2017 Jun;23(6):2509-2519. doi: 10.1111/gcb.13513.

20. Rosanoff, A. Changing crop magnesium concentrations: impact on human health. Plant Soil 368, 139–153 (2013). https://doi.org/10.1007/s11104-012-1471-5

21. Ekholm P et al. Changes in the mineral and trace element contents of cereals, fruits and vegetables in Finland, Journal of Food Composition and Analysis. Volume 20, Issue 6, 2007,P 487-495, ISSN 0889-1575

22. Scott M. Grain composition and amino acid content in maize cultivars representing 80 years of commercial maize varieties. Maydica 51 (2006): 417

23. Ames BN. Low micronutrient intake may accelerate the degenerative diseases of aging through allocation of scarce micronutrients by triage. Proc Natl Acad Sci U S A. 2006 Nov 21;103(47):17589-94. doi: 10.1073/pnas.0608757103. Epub 2006 Nov 13

24. Fenech M. Chapter 4 - The Role of Nutrition in DNA Replication, DNA Damage Prevention and DNA Repair,Principles of Nutrigenetics and Nutrigenomics. Academic Press, 2020, Pages 27-32, ISBN 9780128045725, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-804572-5.00004-5

25. Wilhelmsson P, Näringsmedicinska Uppslagsboken, s 430-439, 2006 Örtagårdens Bokförlag,

26. Wilhelmsson P, Näringsmedicinska Uppslagsboken, s 402-413, 2006 Örtagårdens Bokförlag,

27. Wilhelmsson P, Näringsmedicinska Uppslagsboken, s 278-290, 2006 Örtagårdens Bokförlag,

28. Hämtad från: Bristsjukdomar - Internetmedicin, 2021-12-29