Proteiner – kroppens viktiga byggstenar

PROTEIN

Protein kommer från det grekiska ordet ”proteos” som betyder den första, den viktigaste. Proteiner är den mest avgörande byggstenen för vår överlevnad och för majoriteten av olika processer i kroppen. Protein bidrar också till tillväxten i muskelmassan samt att bibehålla muskelmassan och ett normalt skelett. Protein är det näringsämne som ger mest mättnad. Det tar tid för matspjälkningen att bryta ner protein och detta leder till en längre mättnadskänsla, långsammare blodsockerfrisättning och mindre sötsug.

Det är inte svårt att få i sig protein eftersom vi hittar det i nästan alla livsmedel. Proteiner är uppbyggda av olika aminosyror som ger proteinet dess kvalitet, dock varierar både kvalitén och halterna av aminosyror kraftigt i olika råvaror varför det är viktigt att lära sig mer om hur olika livsmedel och proteiner är uppbyggda.

PROTEINER ÄR UPPBYGGDA AV AMINOSYROR

Alla proteiner är uppbyggda av aminosyror. En del aminosyror kan kroppen producera själv (icke-essentiella aminosyror) medan vissa behöver tillsättas via kosten (essentiella aminosyror). Totalt finns det 20 aminosyror som ingår i proteiner varav minst åtta av dessa och maximalt tio är essentiella. Två av aminosyrorna, arginin och histidin, räknas som semi-essentiella eftersom barn inte kan tillverka dessa själva och behöver få dessa tillförda med kosten. Aminosyrorna är uppbyggda i långa kedjor med olika sammansättning och kan därför ge helt unika egenskaper till proteinet.

Det finns över 150 000 olika proteiner i en enda cell! Detta är möjligt eftersom aminosyrorna kan kombineras på oerhört många sätt i både sammansättning och längd. 

DE ESSENTIELLA AMINOSYRORNA ÄR

• Arginin* 
• Histidin* 
• Isoleucin 
• Leucin 
• Valin 
• Tryptofan 
• Lysin 
• Fenylalanin 
• Treonin 
• Metionin 
* = semiessentiella

DE ICKE-ESSENTIELLA AMINOSYRORNA ÄR

• Alanin 
• Aspargin 
• Aspartat 
• Cystein 
• Glutamat 
• Glutamin 
• Glycin 
• Prolin 
• Serin 
• Tyrosin

Referenser (1)

FULLVÄRDIGT PROTEIN, VAD ÄR DET?

Fullvärdigt protein innebär att alla essentiella aminosyror finns i livsmedlet och dessutom i rätt mängd samt att de också kan digereras (tas upp i kroppen).

Animaliska proteinkällor som kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter innehåller fullvärdigt protein i sig själva medan vegetabiliska proteinkällor (baljväxter, linser, nötter, fröer, sädesslag) behöver kompletteras med varandra för att uppnå rätt balans och mängd av de essentiella aminosyrorna. Sädesslag behöver till exempel kompletteras med baljväxter, eftersom sädesslag är rika på aminosyrorna metionin och cystein men däremot fattiga på lysin. Baljväxterna i sin tur är rika på lysin och fattiga på metionin och cystein. En konkret matkombination av baljväxter och sädesslag skulle till exempel kunna vara bröd med hummus eller falafel i pitabröd.

När man kombinerar vegetabiliska livsmedel med varandra behöver man inte kombinera dem vid samma måltid utan det räcker med att man äter dessa under samma dag (2).

Proteinnivå i olika livsmedel per 100 gram 

I nedanstående lista finns livsmedel som innehåller mest protein per 100 gram (3).

Livsmedel                              Andel protein i gram 

Parmesanost, 30 % fett          41,5 

Renkött (torkat)                     40 

Kycklingfilé                           29,4 

Vetegroddar                           27,5 

Älgstek                                  27,1 

Jordnötter                              27 

Nötkött, 10 % fett                  25,1 

Tonfisk (konserv)                    24 

Torkade linser, bönor              24 

Pumpafrön                             24  

Sardiner i olja (konserv)         24 

Lammstek                              24 

Solrosfrön                              23 

Lax, torsk                              22,5 

Mandlar                                 20

Fläskfilé                                20,6 

Halloumi                               19,5 

Linfrön                                  18,3 

Blandfärs                               18,2 

Räkor                                     17,5 

Fetaost                                   17,5 

Lammfärs                              17,4 

Sill                                         16,7 

Vetekli                                   16,6 

Valnötter                                14,3 

Ekoägg                                   12,4

VAD STÅR BCAA OCH EAA FÖR?

BCAA är en förkortning för Branched Chained Amino Acids som på svenska kallas för grenade aminosyror, hit räknas de tre essentiella aminosyrorna isoleucin, leucin och valin. Dessa grenade aminosyror fungerar som bränsle till våra muskler. EAA står för Essential Amino Acids och står för essentiella aminosyror och hit räknas alltså alla de essentiella aminosyrorna. Vissa föredrar att komplettera med ett kosttillskott med BCAA för att få tillväxt i muskler medan andra tar kosttillskott med EAA för att få ett bredare tillskott för alla kroppens celler. EAA har således en mycket bredare effekt på våra celler, vävnader och organ samtidigt som EAA också innehåller de grenade aminosyrorna.

Att äta tillskott av aminosyror är naturligtvis inte nödvändigt om man ser till att få i sig proteiner genom kosten i rätt mängd och kvalitet.

VARIERA DINA PROTEINKÄLLOR

Tänk på att variera proteinkällorna i måltiderna för att få en bra balans på olika aminosyror och näringsämnen. En näve nötter eller frön i salladen kan höja proteinnivån till hela måltiden. Genom att du tillsätter protein till dina måltider sänker du ditt blodsocker naturligt och ger alla kroppens celler och vävnader näring för att de ska kunna utvecklas. 

Skribent: Ellinor Ladenberg, Näringsterapeut

REFERENSER