Stress, kortisol och blodsockerproblematik

SÅ PÅVERKAS BLODSOCKRET AV KORTISOL

Blodsockernivån är ett mått på hur mycket glukos (druvsocker) som finns i blodet. Vi behöver alltid ha en viss blodsockernivå för att orka och få energi under dagen. Vad vi äter påverkar blodsockret men blodsockret påverkas också av vissa hormoner som insulin, glukagon och kortisol. När insulin binder in till kroppens celler blir cellerna mottagliga för att ta upp glukos och blodsockret sjunker (1). Till skillnad från insulin ökar glukagon blodsockret genom att stimulera leverns omvandling av glykogen (lagrat socker) till glukos (2).

Kortisol är ett hormon som bildas i binjurarna och som reglerar vår vakenhet och energinivå under dygnet. Kortisol är som högst på morgonen och sjunker sedan gradvis framåt kvällen. Förutom att kortisol har en uppiggande effekt behövs hormonet för att upprätthålla blodsockernivåerna. Vid stress ökar kortisol och förblir förhöjt i flera timmar (3,4). Kortisol ökar blodsockernivåerna genom att stimulera leverns bildning av glukos från icke-kolhydratkällor såsom aminosyror, laktat och glycerol (glukoneogenes). Dessutom har kortisol en hämmande effekt på insulinets verkan på cellerna vilket leder till att cellerna tar upp mindre glukos. De ökade blodsockernivåerna som fås vid stress ger bränsle till hjärna och muskler under kamp- eller flyktresponsen (5).

Förhöjt kortisol under en längre tid, särskilt i kombination med en kost rik på socker och snabba kolhydrater, kan leda till insulinresistens. Insulinresistens innebär att kroppens celler inte svarar som de ska på insulin. I normala fall fungerar insulin som en nyckel som gör att glukos kan komma in i cellerna.  Vid insulinresistens har cellerna svårare att ta upp glukos trots att det finns tillräckligt med insulin i blodet, och blodsockret förblir högt. När insulinets effekt minskar försöker kroppen kompensera detta genom att producera mer insulin. Både förhöjt kortisol och förhöjt insulin ökar på fettlagring särskilt kring buken (6). Detta blir lätt en negativ spiral där bukfetma spär på insulinresistensen och insulinresistens ökar på bukfetma (7).

En tillfällig stressreaktion med kortisolhöjning som följd är livsnödvändig i vissa situationer men långvarig stress med långvarigt förhöjda kortisolnivåer kan leda till ihållande höga blodsockernivåer och ökad risk för insulinresistens, viktuppgång och typ 2-diabetes (3).

SYMTOM PÅ HÖGT KORTISOL (3)

• Muskelnedbrytning och benskörhet
• Sömnstörningar och trötthet
• Depression och ångest
• Högt blodtryck
• Försämrad minnesfunktion
• Vätskeretention

HÖGT BLODSOCKER GER MÅNGA HÄLSOBESVÄR

Många lider av stress idag vilket i sin tur kan leda till sömnproblem och ett ökat intag av socker och snabba kolhydrater för att orka med. Dessutom ger stress och sömnbrist ökat sug efter sötsaker (8,9). Den här kombinationen av stress, sömnbrist och ohälsosam kost bäddar för höga blodsockervärden. Högt blodsocker under lång tid skadar blodkärlsväggarna, bidrar till ökad inflammation i kroppen och är en stor anledning till övervikt och utveckling av sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar (10). Förhöjda blodsockernivåer kan också leda till en obalans i tarmfloran eftersom socker göder sämre mikroorganismer och missgynnar de goda bakterierna. En obalanserad tarmflora, särskilt i kombination med stress och höga kortisolnivåer, leder till ökad genomsläpplighet i tarmen (läckande tarm). Detta leder i sin tur till mer inflammation som ytterligare ökar risken för sjukdomar (11). 

Högt blodsocker påverkar immunförsvaret negativt, bland annat genom att det stör tarmfloran, och gör kroppen mer mottaglig för urinvägs- och svampinfektioner och virussjukdomar (12). Dessutom kan både stress och högt blodsocker påverka den mentala hälsan och öka risken för depression, oro och ångest (13,14).

SYMTOM PÅ HÖGT BLODSOCKER (15)

• Ökad törst (polydipsi)
• Ökad urinproduktion (polyuri)
• Torr mun och torr hud
• Trötthet och orkeslöshet
• Dimsyn
• Illamående

SYMTOM PÅ LÅNGVARIGT HÖGT BLODSOCKER  (15)

• Infektionskänslighet
• Sämre sårläkning
• Domningar och stickningar i händer och fötter

RÅD VID STRESS OCH HÖGT BLODSOCKER

Som tur är finns det mycket man kan göra för att få ner stressen och balansera kortisol- och blodsockernivåerna i kroppen. Djupandning, meditation, yoga, terapi och andra metoder för att bygga upp självkärlek och självkänsla är exempel på metoder som kan minska på stress. Det handlar om att aktivera det parasympatiska nervsystemet som är en del av vårt autonoma nervsystem och som slås på när vi känner oss lugna och avslappnade (3). Det parasympatiska nervsystemet aktiveras via vagusnerven och det finns flera metoder man kan använda sig av för att stimulera vagusnerven, till exempel djupandning (16).

Kosten är en annan stor faktor som påverkar blodsockret. Undvik processad mat, socker och snabba kolhydrater och öka på grönsaker, syrlig frukt och bär, fröer, nötter, baljväxter, vildfångad fisk och ekologiskt kött. Undvik matolja, margarin och fröoljor som rapsolja, solrosolja och majsolja och öka istället på smör, ghee, kokosolja, olivolja, valnötter, avokado, algolja och linfröolja. På så vis får du i dig mindre omega-6 som ökar på inflammation (17) och mer omega-3 som minskar på inflammation i kroppen (18).

Komplettera kosten med tillskott som stöttar blodsockerbalansen som krom (19), magnesium (20) och B-vitaminer (21). Lägg gärna till ceylonkanel och mullbärsblad. Ceylonkanel hjälper till att upprätthålla hälsosam blodsockernivå och bidrar till normala glukosnivåer som en del av en hälsosam livsstil (22) och mullbärsblad kan bidra till att upprätthålla kroppens balans i kolhydratmetabolismen (23). Holistic Blodsockerbalans innehåller Reducose®, ett patenterat mullbärsbladsextrakt som i kliniska studier visat sig minska blodsockertoppar med upp till 40 procent efter kolhydratrika måltider (24). Holistic Blodsockerbalans innehåller även ceylonkanel och krom som bidrar till att bibehålla normala blodsockernivåer.

En annan anledning att öka intaget av magnesium och B-vitaminer är att det förbrukas mer av dessa näringsämnen vid stress (25,27). Vid stress förbrukas även stora mängder C-vitamin (26). Därför är det bra att komplettera kosten med multivitamin- och mineraltillskott samt magnesium-, C-vitamin- och B-vitamintillskott. Holistic Multivitamin innehåller alla vitaminer i optimalt dagligt intag samt Bioperine® från svartpeppar som ökar upptaget av flera vitaminer i tarmen. Holistic Multimineral och Holistic Magnesium innehåller lättupptagliga former av mineraler med hög biotillgänglighet. Ett annat kosttillskott som kan vara bra vid stress är ashwagandha som bidrar till fysisk och mental avslappning (28), stärker mental och fysisk kapacitet vid tillstånd av trötthet och svaghet (29) samt bidrar till att hjälpa kroppen att hantera stress (30). Holistic Ashwagandha innehåller det patenterade och välstuderade ashwagandha-extraktet Sensoril®. För att komma ner i varv kan man ta örter som amerikansk frossört, citronmeliss och hjärtstilla som ingår i Holistic Lugn Tinktur. Citronmeliss kan bidra till normal avslappning (31) och hjärtstilla kan bidra till normal funktion av nervsystemet (32).

KRONISK STRESS KAN LEDA TILL LÅGT KORTISOL

Om man stressat och haft höga kortisolvärden under en längre tid kan binjurarna få svårare att producera kortisol och man får istället lågt kortisol som i sin tur kan leda till lågt blodsocker och blodsockersvängningar (33).

Kortisolbildningen i binjurarna regleras via den så kallade HPA-axeln (hypotalamus-hypofys-binjure-axeln). Det börjar med att hypotalamus i hjärnan frisätter CRH (kortikotropinfrisättande hormon) i blodet. CRH transporteras till hypofysen i hjärnan, där det stimulerar frisättningen av ACTH (adrenokortikotropiskt hormon). ACTH transporteras i sin tur via blodet till binjurarnadär det stimulerar produktionen av kortisol (34). HPA-axeln aktiveras av stress och vid långvarig stress kan kortisolnivåerna minska eftersom HPA-axeln blir utmattad. Kronisk stress innebär att HPA-axeln är överaktiverad sen en längre tid, vilket kan leda till en minskad känslighet för ACTH i binjurarna och därmed en minskad kortisolproduktion (3,35,36).

En annan orsak till lågt kortisol efter långvarig stress kan vara så kallad binjureutmattning. Vid binjureutmattning kan inte längre binjurarna producera tillräckliga mängder kortisol eftersom de tröttats ut av stressen (37). Detta kan förklaras av att binjurarna kräver en stor mängd näringsämnen som B-vitaminer (38) och C-vitamin (39) för att producera kortisol varför stress under en längre tid kan leda till näringsbrister. Personer som upplever utbrändhet eller kronisk trötthet har ofta låga kortisolnivåer (40).

SYMTOM PÅ LÅGT KORTISOL OCH LÅGT BLODSOCKER (36,41)

• Trötthet
• Låg stresstålighet
• Yrsel
• Lågt blodtryck
• Hjärndimma
• Humörsvängningar
• Sug efter koffein och socker/snabba kolhydrater
• Nedsatt pupilljusreflex
• Värk och inflammation

Lågt blodsocker ökar risken för plötsliga blodsockerfall som kan leda till svettningar, yrsel, hjärtklappning, trötthet och i allvarliga fall medvetslöshet (36,41).

RÅD VID UTMATTNING OCH LÅGT BLODSOCKER

Efter långvarig stress som gått över i utmattning behövs mycket sömn och vila så att kroppen får återhämta sig. Det är också bra att stötta binjurarna med C-vitamin och B-vitaminer. Stötta även kroppen med extra magnesium eftersom det går åt stora mängder magnesium vid stress (25). Ashwagandha är en så kallad adaptogen som verkar balanserande och passar därför både vid högt och lågt kortisol (42). Förutom ashwagandha kan andra örter som lakritsrot, astragalus, dong quai, sarsaparilla och rysk rot intas mellan måltider. Rysk rot kan bidra till att hjälpa kroppen att bibehålla fysisk och mental balans och bidra till mer fysisk och mental energi (43) medan lakritsrot kan hjälpa till att behålla ett mentalt lugn och ett starkt nervsystem (44). Dessa örter finns i Holistic Balans Tinktur.

Eftersom lågt kortisol kan leda till svajigt blodsocker är det bra att äta en kost som håller blodsockret stabilt. Ät regelbundet och undvik snabba kolhydrater och socker. Varje måltid bör innehålla protein och bra fetter för ett stabilt blodsocker.

Sammanfattningsvis påverkas blodsockret förutom av kost och livsstil även av stress då stress leder till förhöjt kortisol som i sin tur ökar på blodsockret. Långvarig stress kan leda till förhöjda blodsockernivåer som i sin tur ökar risken för sjukdomar. Det går åt mycket näringsämnen vid stress som C-vitamin, B-vitaminer och magnesium och blodsockerbalansen gynnas av bland annat krom, magnesium och B-vitaminer. Därför är det bra att stötta kroppen med kosttillskott tillsammans med en hälsosam livsstil. Holistic Blodsockerbalans innehåller det patenterade mullbärsextraktet Reducose®, ceylonkanel och krom som bidrar till att bibehålla normala blodsockernivåer.

SÖK HJÄLP

Om du lider av stress, har problem med blodsockret eller är utmattad sök hjälp. Det är viktigt att först och främst vända sig till sjukvården. Ta även hjälp av en duktig näringsterapeut som kan ge dig individuella råd inom livsstil, återhämtning, kosttillskott och örtterapi.

Skribent: Maja Stål, nutritionist och biomedicinsk analytiker

REFERENS