Växtbaserat protein – tillräckligt bra för muskelbildning?

Protein viktigt för alla  ̶  men särskilt för äldre

För att bevara muskelmassa måste uppbyggnad av ny muskelmassa ske i samma takt som nedbrytningen. Kost och träning har stor påverkan på muskelbildning. Efter en måltid med protein ökar mängden aminosyror i blodet och insulin frisätts. Hos friska vuxna leder detta till att nya muskler bildas. Men, hos äldre är den anabola effekten av en måltid mindre, vilket gör att de successivt tappar i muskelmassa. Att äta tillräckligt med protein av bra kvalitet är viktigt för alla, men allra viktigast för äldre. Är växtbaserade proteiner tillräckligt bra för muskelbildning?

Alla aminosyror behövs

Studier visar att många växtbaserade proteiner är bra, men inte har lika bra effekt på just muskelbildning som vissa animaliska proteiner. Detta beror bland annat på att många växtproteiner ligger lågt på någon eller några aminosyror som leucin, lysin, metionin och cystein. Alla aminosyror behövs för att bygga den kedja av aminosyror som bildar ett muskelprotein. En annan orsak till att vissa proteiner inte ger tillräckligt med aminosyror är de är inte bryts ner tillräckligt bra. Sätter man ihop dessa två parametrar visar det sig att följande protein i sig själva täcker kroppens behov av aminosyror: ägg, mjölkprotein som vassle och sojaproteinisolat (vegetabiliskt).

Rött kött, som kan vara svårt att bryta ner, får inte riktigt full pott och ligger i samma nivå som sojamjöl och strax över koncentrat av ärtprotein. De protein som inte får full pott kan alltså ge bra mängd av de flesta aminosyror men ge för låg mängd på någon eller några. Tillför man inte de aminosyror som fattas så fungerar inte muskelbildningen optimalt.

Förbättra effekten av växtbaserat protein

Hur kan man göra växtproteiner bättre på att just bygga muskler? I artikeln föreslås följande:

• Öka mängden växtprotein. Det kan bidra till en bättre anabolisk effekt eftersom de aminosyror som ligger lågt i proteinet då kommer upp i bättre nivå i kroppen.
• Berika växtprotein med de aminosyror de ligger lågt på som leucin, lysin, metionin och cystein. En begräsning med detta kan vara att de tillsatta fria aminosyrorna troligen tas upp snabbare än aminosyrorna i växtproteinet, vilket kan göra att effekten på muskelbildningen inte blir så bra som man kan hoppas.
• Blanda olika växtproteiner. Protein från spannmål och protein från baljväxter kompletterar varandras aminosyraprofil. Studie på möss visar positiva resultat på muskelbildning vid blandning av växtproteiner, dock inte lika bra effekt som från vassle. Det saknas enligt författarna studier på effekten hos äldre, så mer forskning behövs.
• Blanda växtprotein och animaliskt protein. En blandning verkar lika bra som de animaliska proteinet enskilt.
• Välja och förädla växter som ger en bättre aminosyraprofil

Mer studier på äldre behövs

Enligt författarna behövs det fler studier på hur man kan optimera effekten av växtprotein på muskelbildning  ̶  särskilt hos äldre. Förlusten av muskelmassa hos äldre gör det extra viktigt att de optimerar sitt proteinintag. Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019;11(8):1825. Published 2019 Aug 7.