Meditera mera – gör meditation till din nya rutin

Idag lider många av stress som kan vara både känslomässig och fysisk. För mycket stress utan tillräcklig återhämtning påverkar vår hälsa negativt och kan ge symtom som magproblem, trötthet, huvudvärk, ångest och depression. Vid stress aktiveras det sympatiska nervsystemet som förbereder kroppen för att hantera en upplevd fara. Aktivering av det sympatiska nervsystemet leder bland annat till ökat blodflöde till skelettmuskler och minskat blodflöde till matsmältningskanalen, ökad hjärtfrekvens och ökat blodtryck. I motsats till det sympatiska nervsystemet aktiveras det parasympatiska nervsystemet när vi är lugna och avstressade. Det parasympatiska nervsystemet styr kroppens förmåga att slappna av och är bland annat viktigt för att vi ska kunna smälta maten och få god sömn (1).

Meditation aktiverar det parasympatiska nervsystemet. Att meditera och djupandas på daglig basis kan hjälpa med allt från att minska stress och oro till att öka prestation och livskvalitet. Många sjukdomar och tillstånd förvärras av stress och vårt stressiga samhälle är i stort behov av stresshantering. Meditation är därför ett viktigt redskap som alla kan använda sig av för ökat välbefinnande.

MEDITERA MERA

Att meditera innebär ofta att man sitter ner med slutna ögon och bara låter tankarna passera utan att lägga någon vikt vid dem. Under meditation tränas uppmärksamhet och medvetenhet vilket ökar kontrollen över psyket. På så vis kan man främja mentalt lugn, klarhet och koncentration (2). Människan har mediterat sedan urminnes tider. Enligt en teori uppstod de första meditativa upplevelserna när våra förfäder såg in i eldsflammorna i samband med att man lärde sig att göra upp eld för ca 790 000 år sedan (3). Ett sätt att uppnå ett meditativt tillstånd är att koncentrera sig på andningen och använda sig av olika andningstekniker. Andningsövningar i syfte att återställa eller förbättra hälsan har praktiserats i tusentals år i österländska kulturer. Till exempel är pranayama andningsmetoder som används under yoga. Näsborrsandning, bukandning, kraftfull andning och vokaliserad (sjungande) andning är olika typer av pranayama (4,5).

Vem som helst kan lära sig att meditera, och du behöver inte göra det mer än en liten stund per dag för att uppnå effekt. Genom att meditera dagligen motverkar du aktiveringen av det sympatiska nervsystemet så att det parasympatiska nervsystemet får dominera. I en studie fann man att 13 minuter meditation dagligen i åtta veckor ger förbättrat humör, uppmärksamhet och minne samt minskad ångest (6). Meditation ger även ökad självmedvetenhet, minskad stress och oro (7), sänkt blodtryck, minskad kronisk smärta och ökad livskvalitet (8).

HÄLSOFÖRDELAR MED MEDITATION (6,7,8,9,10,11).

· Minskar på stress och stresshormoner

· Minskar oro och ångest

· Minskar på depression

· Minskar sömnlöshet

· Sänker högt blodtryck

· Stärker immunsystemet

· Förbättrar minnet

· Minskar kronisk smärta

· Ökar självmedvetenhet

· Ger ökad närvaro

· Aktiverar vagusnerven

· Ökar fysisk och kognitiv prestation

· Ökar livskvaliteten

En studie från USA visar att andningsbaserad meditation (Sudarshan Kriya) signifikant minskar på posttraumatiskt stressyndrom (PTSD), återupplevande av symtom, ångest och andningsfrekvens hos stridsveteraner (12). Meditation och djupandning aktiverar vagusnerven som spelar en central roll i det parasympatiska nervsystemet. Kontrollerad, långsam, djupandning i form av åtta andetag per minut verkar vara mest effektivt (13). I en studie såg man en ökad parasympatisk aktivitet via vagusnerven hos friska människor som andades åtta andetag per minut till skillnad från personer som andades 12 eller 16 andetag per minut (14).

Sammanfattningsvis ger regelbunden meditation många hälsofördelar. Meditation och långsam djupandning ökar aktiviteten i vagusnerven som utgör en central del av det parasympatiska nervsystemet. Aktivering av vagusnerven får oss att slappna av, stresshormoner minskar, matsmältningen förbättras och livskvaliteten ökar. Alla kan meditera och det behöver varken vara krångligt, dyrt eller tidskrävande.

TIPS FÖR DIG SOM VILL BÖRJA MEDITERA

· Gör meditationen till en rutin till exempel varje morgon eller kväll.

· Gör det enkelt! Börja med en kort meditation på ca 5 minuter dagligen. Den bästa meditationen är den som blir av varje dag.

· Utför den meditation som känns enklast för dig. Vissa tycker det är lättast med en ledd meditation medan andra föredrar tystnad.

· Fokusera på andningen. Ett enkelt tips är att räkna till fyra när du andas in, hålla andan i fyra sekunder, andas ut i fyra sekunder och sen vänta fyra sekunder innan du andas in igen.

· Fokusera på hur det känns i kroppen medan du mediterar. Du kan till exempel fokusera på hur det känns under fotsulorna och skanna sedan av kroppen bit för bit.

· Känn hur din mage expanderar under inandning och sjunker ner under utandning.

· Andas in genom näsan och andas ut via munnen/näsan.

· Håll meditationen kravlös. Det kommer att dyka upp tankar men det gör ingenting. Bara fokusera på andningen och låt tankarna passera.

· Lyssna på podden Hälsa kommer inifrån där Holistics grundare Bertil Wosk ger guidad meditation.

REFERENSER

1. McCorry LK. Physiology of the autonomic nervous system. Am J Pharm Educ. 2007 Aug 15;71(4):78.

2. Carter KS, Carter R 3rd. Breath-based meditation: A mechanism to restore the physiological and cognitive reserves for optimal human performance. World J Clin Cases. 2016 Apr 16;4(4):99-102.

3. Johnson W. do xamanismo a ciência: uma história da meditação. 1a Edição São Paulo: Cultrix. (1982).

4. Brown RP, Gerbarg PL. Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: part I-neurophysiologic model. J Altern Complement Med. 2005;11:189–201.

5. Zope SA, Zope RA. Sudarshan kriya yoga: Breathing for health. Int J Yoga. 2013;6:4–10.

6. Basso JC, McHale A, Ende V, Oberlin DJ, Suzuki WA. Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behav Brain Res. 2019 Jan 1;356:208-220.

7. Lemay V, Hoolahan J, Buchanan A. Impact of a Yoga and Meditation Intervention on Students' Stress and Anxiety Levels. Am J Pharm Educ. 2019 Jun;83(5):7001.

8. Schlechta Portella CF, Ghelman R, Abdala V, Schveitzer MC, Afonso RF. Meditation: Evidence Map of Systematic Reviews. Front Public Health. 2021 Dec 2;9:742715.

9. Tseng AA. Scientific Evidence of Health Benefits by Practicing Mantra Meditation: Narrative Review. Int J Yoga. 2022 May-Aug;15(2):89-95.

10. William D., et al. The effects of a stress management program in a high security government agency. Anxiety, Stress, & Coping An International Journal. 1997;10(4): 341-350.

11. Brooks JS., Scarano T. Transcendental Meditation in the Treatment of Post-Vietnam Adjustment. Journal of counseling and development. 1985;64(3):212-215.

12. Seppälä EM, Nitschke JB, Tudorascu DL, Hayes A, Goldstein MR, Nguyen DT, Perlman D, Davidson RJ. Breathing-based meditation decreases posttraumatic stress disorder symptoms in U.S. military veterans: a randomized controlled longitudinal study. J Trauma Stress. 2014;27:397–405.

13. Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheff). 2017 Dec;13(4):298-309.

14. Chang Q, Liu R, Shen Z. Effects of slow breathing rate on blood pressure and heart rate variabilities. Int J Cardiol 2013; 169: e6–e8.