Tips att tänka på gällande kosttillskott

FUNDERAR DU PÅ KOSTTILLSKOTT OCH VILKA ÄR I SÅ FALL BRA ATT BÖRJA MED?

Det finns en hel uppsjö av olika tillskott att välja på. För att du lättare ska kunna välja bland dem och veta när det passar att ta tillskott, har vi här samlat information som många söker svar på. 

ERSÄTTER TILLSKOTT EN ALLSIDIG KOST?

En grundregel är att tillskott aldrig ska användas för att kompensera för en dålig kost som saknar vissa näringsämnen och/eller livsmedelsgrupper som är näringsrika. Ett ganska vanligt exempel är att ta tillskott i stället för att äta de minst 500 gram grönsaker och frukt som rekommenderas varje dag. Även om tillskott i många fall gör stor nytta, kan de inte vara en inhoppare för alla de fytonäringsämnen, spårämnen och kombinationer av ämnen som finns i livsmedel och som gör upptag och effekt optimala. Det bästa är förstås om vi får i oss alla näringsämnen via kosten och tillskott är ingen garanti för god hälsa.

VEM KAN HA NYTTA AV TILLSKOTT?

Trots att kosten är den bästa källan till näring finns det många som äter bra och ändå har nytta av att komplettera kosten med tillskott. Studier på intag av näringsämnen bekräftar att många ligger på nivåer under rekommenderat dagligt intag (1, 2). Dessutom kan vi ibland ha större näringsbehov (till exempel vid graviditet, långvarig stress eller överfunktion i sköldkörteln) och andra gånger har vi konstaterad näringsbrist eller fått ett tillskott rekommenderat. Andra grupper som kan ha större behov av tillskott är äldre personer, de som har svårt med upptag av näring i tarmen och de som opererat tarmen. 

Upplever du ofta trötthet och orkeslöshet kan du välja tillskott av näringsämnen som kan stötta energi och/eller god sömn. Fler tillskott ger dock inte per automatik bättre hälsa utan det bästa är väl valda tillskott utefter dina behov.

HUR VET JAG OM JAG HAR NÄRINGSBRIST?

För att vara helt säker på om du behöver ett tillskott kan du göra tester på din näringsstatus. Ofta funderar vi på tillskott om vi upplever något symtom som trötthet, hudproblem eller magproblem. Även om dessa symtom ger en indikation på vilka tillskott som kan passa så räcker det inte med endast symtom för att veta om man har en näringsbrist. Då är det bra att komplettera med ett test för att kunna ge individuellt tillskottsråd. Då kan ett test indikera om vilka näringsämnen som kan hjälpa.

En brasklapp är dock att det är skillnad på testernas referensintervall och den optimala nivån för just dig. Ett exempel är D-vitamin. I dagsläget är 50 nmol/L satt som en lägsta acceptabel nivå. Forskning pekar dock på att det snarare är nivåer på 100-150 nmol/L som är optimala D-vitaminvärden (3).

En hälsokontroll kan innehålla test av vanliga vitaminer och mineraler eller så kan du välja ett specifikt näringsstatustest. Väljer du att investera i ett test, se då till att få hjälp att tolka svaret av en funktionsmedicinsk- eller näringsutbildad terapeut om du känner att du behöver det. En sådan terapeut kan också guida dig vidare i vilka tester och tillskott som kan passa just dig. De kan också guida till vilka tester och vilka tillskott du eventuellt ska välja.

HUR KAN JAG OPTIMERA NÄRINGSTAGET FRÅN MAT OCH TILLSKOTT?

En god matsmältning är A och O för att kunna ta upp näringsämnen från maten vi äter och från kosttillskott. Se till att du har tillräckligt med saltsyra när du äter dina måltider, att tarmen är frisk och att du har en god tarmflora. 

BÖR JAG HA MULTIVITAMIN- OCH MINERALTILLSKOTT?

Att ta multivitamin- och mineraltillskott är ett bra och smidigt sätt att se till att täcka det dagliga rekommenderade intaget av vitaminer och mineraler varje dag. Man kan se dessa produkter som en bas, tillsammans med omega-3 och därefter lägga till högre doser av några mer specifika näringsämnen, örter osv. Det finns några saker du ska tänka på när du kosttillskott: 

• EN SERIÖS TILLVERKARE

När du väljer tillskott är det värt att lägga lite tid på att se efter vem du köper av. I Sverige finns Svensk Egenvård som är en förening där medlemmarna följer nationella branschriktlinjer med syfte att säkerställa att produkter som saluförs är så säkra som möjligt för konsumenten. Det betyder dock inte att ett företag som inte finns bland medlemmarna inte är seriöst. 

• TILLRÄCKLIGA NIVÅER FÖR ATT MÖTA DAGLIGT REKOMMENDERAT INTAG

Välj gärna ett tillskott där näringsämnena finns i tillräckliga nivåer. Vissa näringsämnen som magnesium kan sällan finnas i mängder som motsvarar dagligt rekommenderat intag, kapslarna skulle helt enkelt bli för stora. Du kan däremot välja att ta tillskott där du tar flera kapslar per dag och att tillskottet är uppdelat i ett multivitamintillskott och ett multimineraltillskott. 

• VIKTIGASTE NÄRINGSÄMNENA ATT GRUNDA MED

Om du väljer eller multivitamin- och mineraltillskott ska du se till att det innehåller ett brett spektrum av näringsämnen. Några av de vanligaste, och som många även väljer att ta som separata tillskott är:

• B-vitaminer som B12, folat och B6
• Magnesium
• Selen
• Zink
• D-vitamin
• C-vitamin
• Järn, om du är menstruerande kvinna, gravid eller har konstaterad järnbrist.

Förutom vitaminer och mineraler är omega-3-fettsyror ofta rekommenderat. Dessa fettsyror finns i fisk, alger, nötter och frön. Omega-3 är ofta en brist i vår kost och har många konstaterade hälsofördelar (2).

NÄRINGSÄMNENA I SIN MEST AKTIVA FORM

B-vitamin som B-vitamin, det är bara att välja det billigaste. Eller? Nej, faktum är att näringsämnen finns i olika former. Mineraler kan till exempel vara bundna till andra föreningar och bilda salter och vitaminer kan vara i mer eller mindre aktiv form. En bra form eller aktiv variant kan ge ett näringsämne som tas upp lättare och är mer effektivt. Ofta indikerar ett tillskott med ett högre pris att innehållet är mer lättupptagligt och att näringsämnena är i en aktiv form. Därför är det inte alltid bäst att välja det billigaste. Vill du ha hjälp att välja, fråga en näringsterapeut eller annan med utbildning inom näring eller personal i en hälsokostbutik. De kan guida dig till tillskott av god kvalitet med näringsämnena i sina mest effektiva former.

NÄR SKA JAG TA MIN MULTIVITAMIN- ELLER MULTIMINERALTABLETT?

Du kan i allmänhet ta ett multitillskott när som helst på dagen, men gärna tillsammans med måltid som hjälper dig ta upp de fettlösliga ämnena i kapslarna. Att ta tillskottet tillsammans med måltid är också att föredra om du har känslig mage. På morgonen har många lättare att komma ihåg att ta sina tillskott. Du kan ta tillskottet på morgonen om du märker att du känner dig piggare av det, B-vitaminer kan ha den effekten.

NÄR TAS TILLSKOTT ALLRA BÄST PÅ DAGEN?

B-vitaminer, D-vitamin och Q10 stöttar vår energibildning och bör därför intas på morgonen eller dagen. 

C-vitamin tas med fördel utspritt under dagen. 

De mineraler som stimulerar vårt sympatiska nervsystem och gör oss pigga kan med fördel tas på morgonen. Dessa inkluderar: järn, kalcium och koppar.

Omega-3 kan du ta över hela dygnet och är bra att ta vid flera tillfällen om du tar flera kapslar.

VILKA TILLSKOTT TAS BÄST PÅ KVÄLLEN?

De mineraler som stimulerar kroppens parasympatiska nervsystem och gör oss lugna och avslappnade kan med fördel tas på kvällen. Dessa inkluderar kalium, magnesium och zink. 

VILKA TILLSKOTT TAS BÄST I SAMBAND MED MAT?

Generellt om du har en mage som säger ifrån när du tar tillskott på tom mage ska du välja att ta dem med mat. 

Fettlösliga vitaminer - A, D, E och K-vitamin är fettlösliga vitaminer vilket innebär att de tas upp lättare om du äter fett i samband med intaget. I vissa kosttillskott ligger den fettlösliga vitaminen upplöst i olja vilket gör att den går att ta på tom mage. I annat fall kan man inta tillskottet tillsammans med mat, eller med någon form av fettkälla, till exempel en halv tesked olivolja eller kokosolja för att säkerställa att du får ett bra upptag. 

C-vitamin, speciellt askorbinsyra kan ge upprörd mage om du tar det utan mat, men om du inte märker av det kan du ta c-vitamin när som helst på dagen. 

Holistic C-vitamin syraneutral innehåller vitamin C i form av magnesiumaskorbat, vilket gör att även personer som är känsliga för askorbinsyra kan ta den. 

Multivitamin - Om din mage inte brukar vara känslig så är det inte lika viktigt att inta denna i samband med måltid.

Zink - När det kommer till zink är det generellt sett många som kan reagera när de intar zink på tom mage. Det kan bero på olika saker. Det kan grunda sig i att man har en känslig magslemhinna. Men det kan också bero på att man inte har tillräckligt med enzymer och saltsyra för att bryta ner zink tillräckligt bra. Det kan även grunda sig i att man har låga zinkvärden. I dessa fall kan man till exempel behöva ta stöd av matsmältningsenzymer för att bryta ner maten lättare. Ett tips är att ta zink när du sitter i lugn och ro och i samband med en måltid. Om man intar mat eller kosttillskott i samband med stress kan kroppen, generellt sett, ha svårare att bryta ner dessa och vi kan må lite illa.

Mjölksyrabakterier tas ibland med mat och ibland på tom mage. Se efter på burken vad som gäller ditt tillskott. 

VILKA TILLSKOTT BÖR INTE TAS I SAMBAND MED MAT?

Det finns de kosttillskott som inte bör tas i samband med mat då det kan innebära att de inte tas upp, förbrukas eller påverkar matsmältningen.

Holistic Inflameja - För att få rätt effekt i kroppen av denna produkt bör den inte tas i samband med mat. Den tas med fördel minst 30 minuter före måltid eller minst 2–3 timmar efter måltid, men allra bäst är att inta den före måltid.

Holistic Basbalans - Eftersom den är starkt basisk neutraliserar den saltsyra i magen vilket leder till dålig matsmältning. Allra bäst är att inta BasBalans minst 30 minuter före måltid.

Järn tas bäst tillsammans med C-vitamin vilket ökar upptaget. 

VILKA KOSTTILLSKOTT BÖR OCH BÖR INTE TAS TILLSAMMANS?

Kalcium och magnesium ska helst inte tas tillsammans med järn då det kan hindra upptaget. 

Kom också ihåg att det är bra att inte ta för många kosttillskott på en gång, magen kan reagera om man har en känslig magslemhinna. Även om det finns generella tips är det värt att tänka på att vi intar vitaminer och mineraler via kosten dagligen utan att kanske reflektera över vilka vitaminer och mineraler som är optimalt att kombinera och inte. Den största rekommendationen är att utgå ifrån dig själv. Vi är alla unika och kan också reagera olika. Och kom även ihåg att lita på din kropp och vad den säger.

REFERENSER